うつ病で記憶力低下したので原因と実践した回復方法をまとめとく

どうも、ほっしーです。

女性
うつ病になってからなんとなく記憶力が落ちたような気がする…。

こんな声を聞いたことがあります。

あなたはどうでしょうか?

Twitterでアンケートとってみたら、皆さん記憶力の低下を経験してるみたい。

その数なんと87%!

私も、うつ病になって自宅で療養しだしてからすぐに記憶力の低下を実感しました。

まあ、就職する前からうつの予兆があったので、症状が出ていたときから、記憶力も理解力もダメダメだったんですが(笑)

今回はなぜうつ病になると記憶力が落ちるのか、そして記憶力を回復させるために私がやってきたことを紹介して行きます!

 

 

記憶力が落ちる原因は?

うつ病の人は脳の体積が10%ほど減少している

脳みそが小さくなる

記憶の中枢である海馬や思考、判断の中枢である前頭前野でも、うつ病の人では、体積が一〇%ほど減少している。その体積減少の程度は、うつ病の罹病期間と概ね相関する。

ただし、神経細胞の数自体にあまり変化はないとされる。つまり、アルツハイマー病のように、神経細胞自体が死んでしまうわけではないのだ。

実際、十分な回復期間を経ると、海馬や前頭前野は、元の大きさに戻り得る。その意味で、可逆的な変化なのである。  

前頭前野のうちでも、背外側前頭前野で、体積減少が顕著とされる。この領域は、ワーキングメモリーや推論、実行機能を担っている。

うつになると、記憶力や判断力の低下、不注意や処理能力の低下が見られるのは、この領域の機能の低下と関係していると考えられる。

引用:うつと気分障害

ちょっと文章が難しいので噛み砕いて説明すると、

  1. うつ病になると脳がちっちゃくなる
  2. でも、細胞が死んだわけじゃないよ!
  3. 十分休めば、脳の大きさが戻ってる! 一時的に縮んだだけだね!
アルツハイマーや認知症になってしまうと、脳の細胞が死んでしまうので、元には戻らないんですよ。

症状的には同じように「ボケる」うつ病ですが、症状が治まってくると脳の機能は復活するってこと。

つまり、あなたがいま記憶力がなくなっているのは「うつ病の症状」で「一時的なもの」なわけです。

ほっしー
うん! ってことは、記憶力が落ちてしまうことはしょうがないってことですな。

 

セロトニンの減少で記憶力低下

アセチルコリン セロトニン

セロトニンが減少することで、記憶力が弱くなると言われています。

良い学習効果を得るためにはセロトニン神経系の作用を押さえて、θ波を沢山出さないと記憶力が強くならないのです。

引用:58. セロトニンと学習集中力;海馬のθリズム – 論文・レポート

先ほどの脳の体積が小さくなるという話もそうですが、セロトニンの減少もうつ病の症状ですよね。

ほっしー
脳も小さくなるし、セロトニンの減少で記憶力も落ちるし…最悪だな…w

 

抗うつ薬の副作用で記憶力低下

レクサプロと処方箋
男性
抗うつ薬の副作用で記憶力が低下する!
女性
抗うつ薬の副作用で「直接」記憶力が落ちることはない!

ネットで調べると、こんな論争を見かけました。

患者の私の意見も入れると…

ほっしー
直接、記憶障害になることはないと思うけど、二次災害的にはあり得るよね
つまり、こういうこと!

  1. 抗うつ薬の副作用で「眠くなる」
  2. 「めっちゃ眠い毎日」なので当然、記憶力・集中力は落ちる
薬によって「結果的に」記憶障害がもたらされている可能性があることは間違いありません。

でも、薬が直接悪いわけではないんですよね。

結果的には同じでも、「薬が直接の原因ではない」ということはちゃんと理解しておかないと、薬が信じられなくなります…。

私のように断薬をして症状が悪化してからでは遅いので、あまり薬は嫌いにならないのでもらいたいw

 

そもそも自宅療養中に頭を使わないからでは?

頭を使う場面が少ない

仕事を辞めたり、学校に行かずに自宅療養をしていると、あたりまえですが頭を使いませんよね(笑)

筋肉と同じように使わないとなまりってもんです。

だったらそれほど気にしなくても良いのではないかとも思えますね…。

まあ、生活に支障が出るほど記憶力が低下してしまうとまずいですが、うつがひどいときは記憶がどうこうなんて言ってられないのも事実。

ほっしー
精神的に体調が良くなってくると記憶力も戻るんだから、ゆっくり休もう

 

うつ病によって失われた記憶力を回復するためにやってきたこと

今日できたメモを取った

これ、オススメです。

今日できたことメモ。

単純に記憶を掘り起こす作業にもなりますし、自尊心の復活にも一役買ってくれます。

メモを取るコツは、「だれも褒めてくれないような内容でさえも書いて自分を褒める」です。

なんでもいいんですよ。

男性
こんなのだれでもできるじゃん…

とは、絶対に! 思わないことです。他の人はどうでもいい。

あなたがほんのちょびっと頑張ったと思えることだったらなんでも書きましょう。

1つぐらいならさすがに思い浮かびますよねw

ほっしー
最初のうちはうまく書けないかもしれませんが、やってると楽しくなってきますよ〜!

 

読書をして頭を使う

うつ病の本

読書はうつ病とめちゃくちゃ相性いいと思うんですよ。

考え方の幅が広がるし、うつの症状が強くて集中できないときは睡眠導入剤にもなってくれます(笑)

注意点としては、ノンフィクションや小説は読まないこと。場合によっちゃ傷つきます。

もちろん好きな人は読んでいいと思いますけど、とくにジャンルにこだわりがないならば避けたほうが無難だと思います。

ほっしー
ノンフィクションや小説って面白いんですけど…たまにえぐられる作品に出会ってしまうので…💧

ビジネス書とか、ハウツー本がいいかもしれません。

単純に知識を増やす教科書ですし、つまんない本だなーと思えばそれこそ睡眠導入剤ですからw

うつ病に関しての知識を増やすってのも選択肢としてありです!

以下の記事にまとめているので、興味のある方は参考にしてみてくださいね。

うつライターが選ぶ! うつ病のオススメ本14冊まとめ

 

Twitterやブログで自分の考えを言語化してみる

Twitterの画像

Twitterはコミュニケーションを取るときのプレッシャーが少ない感じしません?

自分の発言に対してすぐに反応が返ってくるので、承認欲求も満たされるし、いろんなひとの意見が聞けて楽しいですよ!

ただ、良くも悪くも「いろんな人」がいるので、メンヘラさんたちはアカウントを消したり鍵をかけて閉じこもったりすることが多いですねぇ…。

それだともったいないと思うので、楽しく続けるためのコツ、まとめてますw

メンタル弱くて続かない人へ!Twitterを楽しく続ける13のコツ

 

ツイキャスでラジオパーソナリティーを務める

ツイキャス

TwitCastingは、質にはあまりこだわらず、手軽に配信が出来ることを目的としている。配信方法は、ライブ配信か、ラジオ配信(音声のみ配信し、画面には静止画を表示)から選ぶことが出来る。

引用:TwitCasting – Wikipedia

顔出しをせずに声だけでラジオが配信できる。

しかも、Wi-Fi環境じゃなくても問題なくできるので、外出先でも利用している人は多いですね。

これ、やってみるとかなり緊張するし、「どうやったら伝わるかな?」 と、頭を使うので、記憶力トレーニングにいいと思います。

記憶力というか、社会復帰トレーニングにもなりますよねw

健常者でもツイキャスは緊張するだろうし(笑)

うつうつしているときは難しいかもしれませんが、体調の良いときにぜひ挑戦してみてください。

慣れてくると「うつうつ愚痴垂れ流し放送」もできるようになりますw

 

散歩を習慣化する

散歩 犬 ちょこちゃん

人間だってもともとは動物だったわけで、農耕が始まる前は狩猟民族だったんですよ。

つまり、毎日歩き回って狩り(運動)をしてたわけです。

今の動かなすぎる生活のほうが合ってないんですよね(笑)

簡単じゃないけど身体を動かすってのはやはり効果があります。

「光トポグラフィー検査」ってのは血流量を測るものですしね。

うつ病にも特有の変化パターンがあり、前頭葉の全体的な⾎流量は低下すると⾔われています。

引用:光トポグラフィー検査|うつ予防ナビ|日本メンタルヘルス研究センター

ほっしー
脳の血流量が減っているから記憶力も落ちている…のでは…?

ちょいと短絡的ですが、運動量を増やして血流の量が増えれば、少しは記憶力も戻るんじゃね? ってこと。

筋肉バカではないので、運動と筋トレでうつ病が治るよ! とは言いませんけど(笑)

私はゲームすることが好きなので、散歩にポケモンGOを導入しました。

 

ストレスを減らすことを心がける

ストレス解消にアロマ
日々の生活の中で、できるだけストレスを感じないようにしましょう。

女性
いやいや、簡単に言ってくれるじゃない? 難しいよ? それ。
ほっしー
で…ですよね(笑)

私もそうでしたが、うつ病によって考え方が歪められてしまうことが大きなストレス源なんですよ。

「認知の歪み」という言葉を聞いたことがありますか?

うつ病になるとこの認知の歪みが発生すると言われています。

「認知」というものは、「ものごとの捉え方」のことです。

実際のできごとよりもマイナスに捉える。つまり歪んで捉えることを認知の歪みと言います。

これは、うつ病の人によく見られる。と、精神科医のアーロン・ベックが基礎を築きました。

引用:認知の歪みとは? 実例とともにわかりやすく10個解説してみる | 双極性男子のあたまのなか

そこで! 思考の改善に役立った2冊を軽く紹介しておきます。

人によっては、「現実を受け入れることは、つらい」と思うかもしれません。

でも、そうではありません。「受け入れる」のではなく、「ある」ものを「ある」と理解するだけです。「わたしには悩みがある。未解決の問題がある」と、はっきり自覚します。

「でも、きっと解決できる」と考えます。

引用:反応しない練習

速断せずに期待しながら見ていることによって、今までわからなかった可能性が明らかになり、人間が変化してゆくことは素晴らしいことである。しかし、これは随分と心のエネルギーのいることで、簡単にできることではない。

むしろ、「わかった」と思って決めつけてしまうほうが、よほど楽なのである。

(中略)

いつでも100点を取らぬと気がすまぬ人というのもいる。

80点も100点も結果的にそれほど差のないときでも、100点をとるために努力する。

このような人は素晴らしいと言えば素晴らしいのだが、いつも100点をとるために、だんだんと疲れてきて、一番大切な、「100点以外はダメ」というときは腰くだけになったり、うまく理屈をつけて逃げ出してしまったりするものである。

それに、いつも100点を狙っている人は、不用な努力を払っている分だけ不機嫌になったり、他に対して攻撃的になったりし勝ちになるものだ。100点はときどきでいいのである。

引用:こころの処方箋

2冊とも、普通だったら考えつかないような方向から現実をえぐっていて、悩みに直面したときの対処法として、選択肢を増やすことができましたよー!

 

読まれる前提でブログを書いてみる

双極性男子のあたまのなかトップページ

このブログのトップページです。

ただの日記ではなく、誰かの役に立つ記事を書くことを心がける。

日記も良いけど、論理的に物事を考えて伝える努力というのは脳を刺激するのではないかなと思います。

もちろんいきなりは難しいので、最初は好きなように書くのも良いでしょう。

書くことが楽しくならないと意味がないのでまずは楽しむ!

さらなるステージアップで「読まれる前提で書く」ことを意識してやってみると良いでしょう。

ほっしー
口で言うのは簡単なんですけど、読まれる前提で書くってホント難しいんですよ…。

あとで見直してみると、ついつい専門用語使っちゃってたりして…。

意外と頭使うんです。これが(笑)

相手にわかりやすいように伝える技術をつけるってのはどんな場面にも役立ちます。

病気が治ってきて社会復帰を目指す場合でも、履歴書は伝わりやすい方がいいに決まってますよね?

 

さいごに注意点:少しずつやんないと疲れるよ

  • あくまで楽しめる範囲で
  • 周りと比べないで
  • 疲れたときは休んで
  • 休んでも自分を責めないで
  • 一気にやらずに少しずつ
  • 60%主義ぐらいでOK
男性
記憶力を回復させるために…!

なんて思うと、つい頑張りすぎてしまうのがうつ病人の悪いところ。

ほっしー
なんか面白そうだからやってみっか。飽きたらやめよ。

ぐらいの感覚でOKなんですよ。

私も「結果的に記憶力回復に役に立った」のであって、「意識してやってきたわけではない」のです。

ただ楽しいなと思うことをやっていたらそれが続いて今につながっているだけ。

とにかく、体調と相談しながら自分が楽しめる範囲で楽しんでください。

楽しんでいるときっと体調も良くなってくるはずです。

 

脳みそが小さくなる