どうも、ほっしーです。
こんな声を聞いたことがあります。
あなたはどうでしょうか？
Twitterでアンケートとってみたら、皆さん記憶力の低下を経験してるみたい。
#うつ病 の方に質問です。
病気になって
— ほっしー (@hossy_fe_ap)
その数なんと８７％！
私も、うつ病になって自宅で療養しだしてからすぐに記憶力の低下を実感しました。
まあ、就職する前からうつの予兆があったので、症状が出ていたときから、記憶力も理解力もダメダメだったんですが（笑）
今回はなぜうつ病になると記憶力が落ちるのか、そして記憶力を回復させるために私がやってきたことを紹介して行きます！
もくじ
記憶力が落ちる原因は？
うつ病の人は脳の体積が１０％ほど減少している
記憶の中枢である海馬や思考、判断の中枢である前頭前野でも、うつ病の人では、体積が一〇％ほど減少している。その体積減少の程度は、うつ病の罹病期間と概ね相関する。
ただし、神経細胞の数自体にあまり変化はないとされる。つまり、アルツハイマー病のように、神経細胞自体が死んでしまうわけではないのだ。
実際、十分な回復期間を経ると、海馬や前頭前野は、元の大きさに戻り得る。その意味で、可逆的な変化なのである。
前頭前野のうちでも、背外側前頭前野で、体積減少が顕著とされる。この領域は、ワーキングメモリーや推論、実行機能を担っている。
うつになると、記憶力や判断力の低下、不注意や処理能力の低下が見られるのは、この領域の機能の低下と関係していると考えられる。
引用：うつと気分障害
ちょっと文章が難しいので噛み砕いて説明すると、
- うつ病になると脳がちっちゃくなる
- でも、細胞が死んだわけじゃないよ！
- 十分休めば、脳の大きさが戻ってる！ 一時的に縮んだだけだね！
症状的には同じように「ボケる」うつ病ですが、症状が治まってくると脳の機能は復活するってこと。
つまり、あなたがいま記憶力がなくなっているのは「うつ病の症状」で「一時的なもの」なわけです。
セロトニンの減少で記憶力低下
セロトニンが減少することで、記憶力が弱くなると言われています。
良い学習効果を得るためにはセロトニン神経系の作用を押さえて、θ波を沢山出さないと記憶力が強くならないのです。
先ほどの脳の体積が小さくなるという話もそうですが、セロトニンの減少もうつ病の症状ですよね。
抗うつ薬の副作用で記憶力低下
ネットで調べると、こんな論争を見かけました。
患者の私の意見も入れると…
- 抗うつ薬の副作用で「眠くなる」
- 「めっちゃ眠い毎日」なので当然、記憶力・集中力は落ちる
でも、薬が直接悪いわけではないんですよね。
結果的には同じでも、「薬が直接の原因ではない」ということはちゃんと理解しておかないと、薬が信じられなくなります…。
私のように断薬をして症状が悪化してからでは遅いので、あまり薬は嫌いにならないのでもらいたいｗ
そもそも自宅療養中に頭を使わないからでは？
仕事を辞めたり、学校に行かずに自宅療養をしていると、あたりまえですが頭を使いませんよね（笑）
筋肉と同じように使わないとなまりってもんです。
だったらそれほど気にしなくても良いのではないかとも思えますね…。
まあ、生活に支障が出るほど記憶力が低下してしまうとまずいですが、うつがひどいときは記憶がどうこうなんて言ってられないのも事実。
うつ病によって失われた記憶力を回復するためにやってきたこと
今日できたメモを取った
これ、オススメです。
今日できたことメモ。
単純に記憶を掘り起こす作業にもなりますし、自尊心の復活にも一役買ってくれます。
メモを取るコツは、「だれも褒めてくれないような内容でさえも書いて自分を褒める」です。
なんでもいいんですよ。
とは、絶対に！ 思わないことです。他の人はどうでもいい。
あなたがほんのちょびっと頑張ったと思えることだったらなんでも書きましょう。
１つぐらいならさすがに思い浮かびますよねｗ
これは自分を認める活動にもなるので大切です。
弱い自分を認める。これはスタートラインであり、うつが治ってからもずっと忘れないでいたい気持ち。
読書をして頭を使う
読書はうつ病とめちゃくちゃ相性いいと思うんですよ。
考え方の幅が広がるし、うつの症状が強くて集中できないときは睡眠導入剤にもなってくれます（笑）
注意点としては、ノンフィクションや小説は読まないこと。場合によっちゃ傷つきます。
もちろん好きな人は読んでいいと思いますけど、とくにジャンルにこだわりがないならば避けたほうが無難だと思います。
ビジネス書とか、ハウツー本がいいかもしれません。
単純に知識を増やす教科書ですし、つまんない本だなーと思えばそれこそ睡眠導入剤ですからｗ
うつ病に関しての知識を増やすってのも選択肢としてありです！
以下の記事にまとめているので、興味のある方は参考にしてみてくださいね。
ちなみに読書が苦手な人は、読書を好きになることから始めるといいと思います。
なんてのは根性論なので、まずは楽に頭に入れることを考えましょう。
オススメなのがFeBe
というサービス。
文章をプロのナレーター、声優が音声で語ってくれるんですよ。
これなら聞き流すだけなので、集中力はいりません。
興味がある方は、以下の記事にまとめているのでどうぞ！
≫もう使ってる？ 読書苦手が一瞬で克服できるオーディオブックというスタイル
Twitterやブログで自分の考えを言語化してみる
カウンセリングが保険適応だったら、86%の人が「受けたい」そうですよ。
うつな人はカウンセリングが大事なのに…保険適応してないのって問題だよね？ https://t.co/gEziVQJfN4
— ほっしー (@hossy_fe_ap)
この記事で作った画像のように、双極性障害ってほとんどうつ状態なんですよ。
特に私の双極性障害2型に関しては、94%（笑）
そりゃーお医者さんもうつ病と間違えるよなぁ。https://t.co/BkOM5bS4iR pic.twitter.com/EDKNBeWINs
— ほっしー (@hossy_fe_ap)
パソコンを買い替えたい…３年前に買ったノートパソコン（Windows）の調子が悪いんだよなぁ。ときどき電源が立ち上がらないって割と大きな問題だ…（笑）
買い換えるとしたら次はもうデスクトップだなぁ。ただ最近買い物欲が強くて怪しい躁の雰囲気が…w
— ほっしー (@hossy_fe_ap)
Twitterはコミュニケーションを取るときのプレッシャーが少ない感じしません？
自分の発言に対してすぐに反応が返ってくるので、承認欲求も満たされるし、いろんなひとの意見が聞けて楽しいですよ！
ただ、良くも悪くも「いろんな人」がいるので、メンヘラさんたちはアカウントを消したり鍵をかけて閉じこもったりすることが多いですねぇ…。
それだともったいないと思うので、楽しく続けるためのコツ、まとめてますｗ
≫メンタル弱くて続かない人へ！Twitterを楽しく続ける１３のコツ
ツイキャスでラジオパーソナリティーを務める
TwitCastingは、質にはあまりこだわらず、手軽に配信が出来ることを目的としている。配信方法は、ライブ配信か、ラジオ配信（音声のみ配信し、画面には静止画を表示）から選ぶことが出来る。
顔出しをせずに声だけでラジオが配信できる。
しかも、Wi-Fi環境じゃなくても問題なくできるので、外出先でも利用している人は多いですね。
これ、やってみるとかなり緊張するし、「どうやったら伝わるかな？」 と、頭を使うので、記憶力トレーニングにいいと思います。
記憶力というか、社会復帰トレーニングにもなりますよねw
健常者でもツイキャスは緊張するだろうし（笑）
うつうつしているときは難しいかもしれませんが、体調の良いときにぜひ挑戦してみてください。
慣れてくると「うつうつ愚痴垂れ流し放送」もできるようになりますｗ
散歩を習慣化する
人間だってもともとは動物だったわけで、農耕が始まる前は狩猟民族だったんですよ。
つまり、毎日歩き回って狩り（運動）をしてたわけです。
今の動かなすぎる生活のほうが合ってないんですよね（笑）
簡単じゃないけど身体を動かすってのはやはり効果があります。
「光トポグラフィー検査」ってのは血流量を測るものですしね。
うつ病にも特有の変化パターンがあり、前頭葉の全体的な⾎流量は低下すると⾔われています。
ちょいと短絡的ですが、運動量を増やして血流の量が増えれば、少しは記憶力も戻るんじゃね？ ってこと。
筋肉バカではないので、運動と筋トレでうつ病が治るよ！ とは言いませんけど（笑）
たった5分散歩するだけでも、うつ予防の効果があるって言われてるんですよ。
5分だったらいけんじゃねえかなって思いません？
ストレスを減らすことを心がける
日々の生活の中で、できるだけストレスを感じないようにしましょう。
私もそうでしたが、うつ病によって考え方が歪められてしまうことが大きなストレス源なんですよ。
「認知の歪み」という言葉を聞いたことがありますか？
うつ病になるとこの認知の歪みが発生すると言われています。
「認知」というものは、「ものごとの捉え方」のことです。
実際のできごとよりもマイナスに捉える。つまり歪んで捉えることを認知の歪みと言います。
これは、うつ病の人によく見られる。と、精神科医のアーロン・ベックが基礎を築きました。
そこで！ 思考の改善に役立った２冊を軽く紹介しておきます。
人によっては、「現実を受け入れることは、つらい」と思うかもしれません。
でも、そうではありません。「受け入れる」のではなく、「ある」ものを「ある」と理解するだけです。「わたしには悩みがある。未解決の問題がある」と、はっきり自覚します。
「でも、きっと解決できる」と考えます。
引用：反応しない練習
速断せずに期待しながら見ていることによって、今までわからなかった可能性が明らかになり、人間が変化してゆくことは素晴らしいことである。しかし、これは随分と心のエネルギーのいることで、簡単にできることではない。
むしろ、「わかった」と思って決めつけてしまうほうが、よほど楽なのである。
（中略）
いつでも100点を取らぬと気がすまぬ人というのもいる。
80点も100点も結果的にそれほど差のないときでも、100点をとるために努力する。
このような人は素晴らしいと言えば素晴らしいのだが、いつも100点をとるために、だんだんと疲れてきて、一番大切な、「100点以外はダメ」というときは腰くだけになったり、うまく理屈をつけて逃げ出してしまったりするものである。
それに、いつも100点を狙っている人は、不用な努力を払っている分だけ不機嫌になったり、他に対して攻撃的になったりし勝ちになるものだ。100点はときどきでいいのである。
引用：こころの処方箋
２冊とも、普通だったら考えつかないような方向から現実をえぐっていて、悩みに直面したときの対処法として、選択肢を増やすことができましたよー！
ハーブティーで自律神経を整えて、根本のリズムを安定させるのも⭕
自律神経が安定すると、睡眠が安定します。そして、睡眠が安定すると、うつが軽くなるんですよ。
睡眠は３大欲求の１つと言われてるだけあって、ほんとすげー効果よ。
私はMENTというパニック障害経験者が立ち上げた会社のメンタルケア専用のハーブティー
を愛用してます。
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読まれる前提でブログを書いてみる
このブログのトップページです。
ただの日記ではなく、誰かの役に立つ記事を書くことを心がける。
日記も良いけど、論理的に物事を考えて伝える努力というのは脳を刺激するのではないかなと思います。
もちろんいきなりは難しいので、最初は好きなように書くのも良いでしょう。
書くことが楽しくならないと意味がないのでまずは楽しむ！
さらなるステージアップで「読まれる前提で書く」ことを意識してやってみると良いでしょう。
あとで見直してみると、ついつい専門用語使っちゃってたりして…。
意外と頭使うんです。これが（笑）
相手にわかりやすいように伝える技術をつけるってのはどんな場面にも役立ちます。
病気が治ってきて社会復帰を目指す場合でも、履歴書は伝わりやすい方がいいに決まってますよね？
≫回復を実感！ うつ病とブログ書くことは相性がいい11の理由
さいごに注意点：少しずつやんないと疲れるよ
- あくまで楽しめる範囲で
- 周りと比べないで
- 疲れたときは休んで
- 休んでも自分を責めないで
- 一気にやらずに少しずつ
- ６０％主義ぐらいでOK
なんて思うと、つい頑張りすぎてしまうのがうつ病人の悪いところ。
ぐらいの感覚でOKなんですよ。
私も「結果的に記憶力回復に役に立った」のであって、「意識してやってきたわけではない」のです。
ただ楽しいなと思うことをやっていたらそれが続いて今につながっているだけ。
≫うつから回復するきっかけは、ひたすら好きなことをすることだった
とにかく、体調と相談しながら自分が楽しめる範囲で楽しんでください。
楽しんでいるときっと体調も良くなってくるはずです。
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