試してみ! うつ病でやる気が出ない時の対処法15個

星野良輔ベッド ほっしー

どうも、ほっしーです。

私はうつの症状が少しでも出てくると、最初にやる気を奪われます。

なにかしらやんなきゃいけないことが毎日あるのに

ほっしー
うわぁ…ホントやる気でない…はぁ…ダメダメだなぁ…

と、自分を責めてしまい、うつの症状も悪化。ドツボにはまっていく感覚…。

 

やる気が無いときはなにもしないってのも1つの手なんですが。

これまでいくつもの方法で自分にアプローチをかけてきました。

うまくハマると、やる気が少しずつ出てきます。

 

そんな私の実体験から、うつ病でやる気が出ない時の対処法を紹介します。

うつ状態の度合いによって、実行不可能なものもあるので、ご自分の状態に合わせてチョイスしてみてくださいw

 

 

うつ病でやる気が出ない理由

  • うつ症状が出ている
  • 生活リズムが崩れているので体がだるい
  • 自律神経が乱れている
  • 自分を責めすぎてネガティブ思考が当たり前になっている

いろんな可能性が考えられます。

ほっしー
どれか1つの場合もあるし、複合的に絡み合ってる場合もある…。

これが原因でやる気が出ないんだよ! と決定できないので、対処法もいくつか用意しておいたほうがいいですw

アレもダメこれもダメ…今回はこれがよかった! ってことがよくあるんですよ。

対処法は武器みたいなものです。今回の敵に合う武器はどれかな?って探す作業。

 

やる気が出ないときの対処法15個

1.部屋の掃除で小さな成功体験を

掃除は簡単にできて効果的な事が多いんですよ

  1. 掃除している間は掃除に集中できる(クヨクヨしない)
  2. 運動不足の解消
  3. 部屋がきれいになって気持ちがいい
  4. 仕事した感がある

一気にやってしまおうと思わずに、区画ごとにやっていくと気が楽です。

私なんてめちゃくちゃ細かいところからしかしませんよ。

例えば…

ほっしー
よし、今日は枕元においてある机の上だけ!
ベッド近くの机

こんな小さな範囲でおっけー

あまり大きな範囲をやろうとすると挫折してしまいます。

キレイにすることも大事ですが、やる気を出すことが目的なので、掃除は小さく小さく分けましょ。

うつの改善には自己肯定感、自信をつけることが大事と言われています。

掃除はやる気だけでなく、自信も養ってくれるんですよ。

掃除ってのは、自分で範囲を設定できて誰でもちょっとだけ負担がかかる「仕事」ですからね。

 

自信については以下の記事も参考にどうぞ。

うつ病で自信が持てないあなたへ! 自尊心を回復する方法を3つ紹介する

 

2.外に散歩にでかける

女性

え…散歩とか無理…

私もそう思ってたんですが、うつ予防には5分散歩すれば十分らしいんですよ。

5分だったらいけるんじゃね? ってことでやってみると、5分って本当にすぐで

ほっしー

なんならもうちょっと歩くか

って気分になって、結果的に15〜30分ほど歩くことになります。

実際に何分散歩するかってことより、最低でも5分散歩すればいい。

こう考えることによって、重い腰が軽くなりますよ。

散歩 犬 ちょこちゃん

わんこがいれば、散歩はより簡単に!

歩きだしてみると気持ちよくなってきて続くし、気分が悪けりゃすぐ帰ればいい。

完璧思考になりがちなうつ病人にとっては、散歩5分でOKってでかい。

 

3.好きな本を読む

私は読書が好きで、めっちゃ本読みます。

1000円そこそこで著者の考えてきたことが書いてあるから、お得な買い物なんですよねぇ。

うつ強めで頭に入らないときは、睡眠薬代わりになってくれるので本は偉大ですw

 

外に出られる人は、図書館に通うってもあり。

お金かからないし、太陽の光でセロトニン補給。

さらに、図書館はみんな本に集中してるので、視線感じないしオススメ。

 

ちなみに本の話題を出すと必ず聞かれるのがこれ。

男性
自己啓発ってどうなんですか?

自己啓発を取り入れるのは、回復を目指す上で効果アリと私の経験から言えます。

が!注意してもらいたいのは、知識なしに自己啓発に手を出すと傷つきますw

 

私はうつ病になる前、かなり自己啓発を読み込んでいて、100冊以上は軽く読み込んでいます。

うつ病人にとって、危険な自己啓発と、安全で効果的な自己啓発をしっかり見分けることができるんですよ。

興味がある方は、以下の記事を読んでみてください。

メンタル超弱い人向けの、自己啓発の手引き

 

4.ハードルをめちゃめちゃ下げて取り掛かる

ついなんでも完璧にこなそうとしませんか?

完璧主義だと絶対に完璧になれないので、なくしたほうがよかです。

 

例えば、「今日は絶対に1冊本を読もう!」というのは完璧主義的なので、10ページでも読めたら良いか。ぐらいでOK。

1冊本を読むことを目的にすると、完読以外は失敗になります。

10ページぐらい読めればいいやという感覚なら、目標もあやふやなのでうまくいかなくてもそれほど傷つきませんw

5ページでも1ページでもOKですよ。

ほっしー
1冊本を読むことに気負い過ぎて、手を付けなかったよりは、1ページ読むほうがマシ。

 

5.またうつが悪さしてるな…と無理やり他人事にする

ほっしー
やる気が出ないのは怠けているからじゃない。うつの症状か、抗うつ剤の副作用だわな。

と、自分が悪いわけじゃないと思い込みます。

自分が怠けているだけだと思ってしまうと、自信がなくなってどんどんふにゃふにゃになっていっちゃうんですよ。

 

自分自身ではなく、精神疾患が悪だと思うことで、別問題として切り離すことができます。

うつ病人は自分を責めてしまいがちなので、大事なことですよ。

自己正当化も生きるスキルの1つ!

 

6.ヒトカラで自分の好きな曲に酔いしれ、大きな声を出す

マイク

大きな声を出すことって気持ちいいですけど、人の目があると、ちょっと遠慮してしまいません?

通い慣れた人といっても、完全に酔いしれるのはさすがおかしいと思われそうじゃないですかw

まあそもそも、うつ状態の時にカラオケ行きたいと思っても、誰かと行きたいとは思いませんよねぇ。

 

一人でカラオケに行けば、酔いしれていたって見ている人はいませんし

曲の世界観に入り込むことで現実から一時的に目をそらすこともできます。

座って歌っているだけでも、お腹から声を出せばいい運動になるので、ストレス解消効果は大きいですよ。

 

7.自信つけるツールで、自分をだます

自信をつけるには、何か達成しないといけないと思っている人が多いですが逆です。

自分に自信があるから自信が湧いてくるんですよ。

ただ、うつになると自分に対して自信が持てなくなるのも事実。

私は外部のツールに頼って、自分の良さを再発見したりしました。

短所ばかり見ているとうつが悪化したので、長所を見ることにした

 

ほっしー
あれ?案外自分すごいんじゃない?

と、ちょっと無理やりですがw

要するに、なんでもいいんですよ。気持ちが晴れれば。

 

8.意識的に水分を取る

人間は80%水分でできているので、水が不足するとやる気なくなります。

これ意外と馬鹿にならないので、今日はあんまり飲んでないなと思ったら積極的にとりましょう。

オススメは「ただの水」です。

 

お茶だと、利尿作用があるので、抜けてっちゃう。

まあ、何も飲まないよりは全然マシなんですがw

うつで家でボーッとしてると、水分補給そこまでしなくても…って思っちゃいがちなんですが、現代人は基本水が不足しているので意識して飲むぐらいでちょうどいいでしょう。

飲みすぎるとあかんって話もありますけど、どうせ2Lも飲めないのでそこは心配しなくて大丈夫だと思いますw

 

ちなみに、生活リズムを整えたい人はハーブティーがオススメ。

tea

私はパニック障害経験者が作ったハーブティーを愛飲してます。

当事者だけに、配慮の行き届いたサービスが好き。

これ飲みだしてから、過眠傾向が収まってきて生活リズムが整ってます。

安眠専用ハーブブレンド

うつや無気力に!MENTの安眠ブレンドハーブティーでスムーズな毎日を

2018年11月4日

 

9.無心で深呼吸する

深呼吸する時に意識していることは2つ。

  • 鼻から吸って鼻から吐き出すこと
  • 深呼吸中は呼吸に集中すること

いわゆる瞑想・マインドフルネス的なアプローチなんですが、そんな本格的なものじゃありません。

ただ単に無心で深呼吸するだけでも気持ちが良いんですよ。

不眠に悩まされているなら、寝る前にやってみてください。

力を抜きながら呼吸に集中していると、自然と眠たくなってきますよ。

 

…といっても、本当に不眠状態になるとなにやってもダメなので、眠くなるまで諦めましょう。

眠れないことでストレスがたまるのではなく

ほっしー
眠れない眠れない眠れない…

と、自分を追い込むことでストレスを感じるのです。

寝なかったらどうなるか?

体調が悪くなる可能性はありますが、死にはしないし誰にも文句言われることもまあないでしょ。

絶対に早く寝なきゃいけないということはないんですよ。

 

10.自分にとって可愛いものを愛でる

これはもうなんでも良いです。

うつ状態でも、可愛いものを愛でる心ぐらいは…残ってるはず。まあこれも程度によるんですが。

私の場合だと飼い犬のダックスフンドですかね。

犬

犬はメンタル的にめちゃくちゃ良いパートナーになってくれるんですよ。

無駄に空気読めるし、散歩に連れていけば、「犬の散歩をしている人」と印象づけることができますから。

一人で散歩すると目立つでしょ?人の目が気になっちまう。

でも犬を連れることで、散歩していても不思議じゃない感がでるんですよねw

 

11.好きなもの、おいしいものを食べる

ほっしー
あーめんどくさい。食事とかなんでもいいや…

うつ状態が強くなると、何もかも適当になってしまう。

というか、意欲的に取り組めなくなってしまうものです。

人間の三大欲求の1つであるはずの食事も例外ではありませんよねぇ。

 

めんどくさすぎるあまり、適当なもので済ませてしまっていません?

たまには自分にご褒美ってな感じで、うまいもん食いましょ。

ほっしー
うわ…うま…なんか久しぶりにこんな美味しいもの食べた気がする…

ってな感じで、すごく単純なことですがちょっとだけやる気が出たり元気が出てきます。

 

症状的に少し余裕があるなら、外食もありでしょう。

ちょっと緊張はしますが、やっぱりプロが作るご飯はお金を出すだけあってうまいものです。

 

12.傷つきやすい状態になっているので、SNSはお休みする

Twitterの画像
  • Twitter
  • Facebook
  • LINE
  • Instagram
  • etc…

今では当たり前のように生活に溶け込んでいるSNSですが、別になくても困りゃしません。

数十年前までは、存在すらしてなかったんですから。

実はみんな、無意識にSNSを見ています。私も含めて。

ほっしー
なーんか面白そうなもんないかな?

ぐらいの感覚。

 

で、うつでやる気が出ないときに見ちゃうと、キラキラ輝いている人が目に入ってくるんですよ。

不思議なもので、普段は目にも止めないような相手に嫉妬したりねw

時間の無駄だし、自分ばっかり傷つくのでやめましょう。

 

SNSは感情の増幅装置だと思います。

  • ポジティブなときに見れば、よりポジティブに
  • ネガティブなときに見れば、よりネガティブに

上手に使っていきたいですね。

 

ちなみに、私みたいに

ほっしー
今日は絶対にSNSはしない!決めたんだ!!

と、追い込まれて逆に気になってしまう人は、「2〜3回だけつぶやく」というように制限をゆるくしてあげましょうw

「SNSをしない」ことにこだわりすぎてストレスになると、元も子もありませんから…。

 

13.実はやらなきゃいけないことなんてほとんどないということを知る

これは私が自分に言い聞かせていることでもあるのですが…。

人生において、絶対にやらなきゃいけないことなんて、ほとんどないです。

たとえば、仕事だって精神疾患になっちまったらできないんだから、障害年金や生活保護を受けたっていいんです。

男性

そういうものに頼ってはいけない

と、勝手に思い込んでるだけ。助け舟は用意されてますよ。

 

やらなきゃいかんという感情は、他人と比較して生まれたものであることが多くありませんか?

そのしなきゃいけないことは、本当にしなきゃいけないことなんでしょうか?

不必要な義務感を少しずつ解放していくと、自然とエネルギーも湧き上がってきます。

しなきゃいけないと思っていることが本当に自分にとって大事なのか、見極めてみましょう。

 

14.主治医に相談する

  • 単純にエネルギー不足でやる気が低下してるのか
  • 症状が悪化していて対処が必要な場合なのか
  • 薬の副作用が強く出過ぎているのか

これは素人にはわかりません。

やる気が無いと病院に行くこと自体が大変ですが、主治医に相談するってのが大事。

精神疾患は、精神科医と患者の二人三脚で付き合ってくもんですからねぇ。

 

15.どうしようもないときは寝る

星野良輔ベッド

誰もが認める、最強のやる気回復方法。

これはもううつ病だとかなんだとか関係なしw

どうしてもやる気が出ないときは寝るに限ります。

 

さいごに:いろいろ組み合わせて試してみよう

いかがでしたか?

私が今も試しているやる気がないときの対処法でした。

1つ試してみてやる気が出るときもあれば、いくつ試してもやる気が出ず、寝るときもあります(笑)

 

いろんなものを試したり組み合わせたりして、自分を観察してみましょう。

さっきも書いたけど、本当にやる気を出す必要があるのか?ってのも考える必要がありますよ。

特にやることがないなら、ゆっくり休んどくほうがいい。

 

何かしないといけないという義務感に駆られる気持ちはわかりますが、別に何もしなくたって悪いことはありません。

やりたくもないのに、気合で何かをなそうとするほうが体には毒ですよ。

 

星野良輔ベッド ほっしー

心理学やメンタルハック(心の分析、改善)が大好き。

新卒でIT企業に就職 → 半年でうつ病 → フリーランス。

ブログを仕事にして(最高45万PV)お金を稼ぎつつ、本を読み漁ってます。

#うつマッピングの著者です。

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