うつ病当事者が教える! 13のうつ予防法

どうも、うつ病治療中のほっしーです。

良くなったり悪くなったりを繰り返しながら、4年以上は経過しています。

心の風邪なんて言われるうつ病は、風邪というように誰もがかかる病気。

でも、風邪のように簡単に治っちゃくれません。

 

そこで大事になってくるのが、予防すること。

何も考えずに毎日を過ごしていると、気づかないうちにうつの魔の手にかかってしまうかもしれません。

このページでは、当事者である私が、まだ元気なあなたにうつを予防してもらうために書きました。

 

 



当事者が教える! うつの予防法13個

1.朝日を浴びる

意外なところから光が差した

これはもう基本中の基本。

最近はうつ病に関心がない人も、1度ぐらいは聞いたことがあるんじゃないですかね。

浴びすぎると紫外線が…という問題はありますが、基本的にはデメリットのない日光浴。

うつ病である私も、精神科医から

精神科医
太陽の光だけは絶対に浴びるように! できれば朝日。できなければ夕日でもいいので!

と、口酸っぱく言われてますw

 

2.睡眠の質を高める努力をする

星野良輔ベッド

質の高い睡眠が確保できていれば、大幅にうつ病のリスクは減るでしょうな。

うつ病の私も体調が良い時はちゃんと眠れますからね。

眠れるかどうか?がうつのバロメーターにもなるので、眠りってのはほんと侮れないですよ。

 

うつ病の人で、まともに睡眠取れてる人なんて多分いないでしょう。

それぐらい睡眠は大事。

ほっしー
うん、いちばん大事と言っていいね。

3.運動を習慣化する

星野良輔投球

うつ病になると、休むことが基本となるんですが、休むってのはずっと寝てろってことじゃないんですよ。

軽く運動をすることも休むことの一部。

全く体を動かさないと身体が固まってくるじゃないですか。

気持ちも滅入りますよ…。これは精神科医が書いている本にも書いてあることです。

私が考えている「休むこと」というのは、「無理をしない」「焦らない」ことであって、適度な外出と運動は、「休むこと」と同じなのです。

つまり、ただ寝ていれば良いということではないのです。

引用:「うつ」かもしれない~死に至る病とどう闘うか~ (光文社新書)

男性
そう言われても、ガッツリ運動する時間なんてないぞ…

部活動をしろってレベルではないので安心してくださいw

1日5分散歩するだけでも、うつを予防する効果があるって言われてるんですよ。

うつ予防の散歩は1日5分でいいらしいぞ

 

4.たまには美味しいもの食べよう

食べること嫌いな人ってそういないでしょう。

たまにはちょっと奮発して、美味しいもの食べてみませんか。

ちなみにうつ予防の食事といえば、魚を食べると良いというデータがあります。

もっともうつ病の予防効果が高かった魚介類の摂取量は、1日約110グラムだ。

これは、小さめのアジなら1匹、イワシなら1匹半ほどに相当する。

引用:魚を食べるとうつ病のリスクが半減! 1日にアジ1匹かイワシ1匹半が最適 : J-CASTヘルスケア

ほっしー

けど、魚嫌いなら無理して食べる必要はないんじゃね?

栄養が大事なのは当たり前だけど、嫌いなもんだったらストレスですからw

 

5.完璧主義を取っ払う

スーツ 星野良輔

うつ病になると、認知の歪みが発生します。

「認知の歪み」という言葉を聞いたことがありますか? うつ病になるとこの認知の歪みが発生すると言われています。

「認知」というものは、「ものごとの捉え方」のことです。

実際のできごとよりもマイナスに捉える。つまり歪んで捉えることを認知の歪みと言います。

引用:認知の歪みとは? 実例とともにわかりやすく10個解説してみる | 双極性男子のあたまのなか

この中の一つに、全か無か思考ってのがあるんですが、完璧主義のことです。

完璧主義は、自分に対してものすごいストレスを与えます。

 

しかもスピードの時代だってのに、完璧主義者は行動が遅い。

60%主義でビュンビュン動いている人のほうが、時代のスピードにあってます。

悲しいことに完璧主義ってのは全く評価されません。

 

例えば100のうち60の力でクリアできる課題があるとしましょう。

  • 手を抜いて60でクリアする人
  • 完璧主義者で100にする人

60でクリアなので、課題を出した人は60でいいわけですよ。

少しぐらい完璧主義者に軍配が上がるかもしれませんが、大差はつかない。

頑張りの割に評価されないのが完璧主義です。結局自分が満足したいだけなんですよね。

 

さらにさらに! 完璧ってのはどこまでいっても完璧にはなりません。

これに気づけるかどうかが、完璧主義克服のヒントです。

完璧主義は完璧から程遠い! 治す方法はダメな理由を知ること

 

6.自分の強みを伸ばす

弱みを補う必要はありません。

苦手なものを頑張ったって普通レベルになるだけってのは、受験勉強でわかってるはずです。

社会は、仕事は、受験じゃない。

 

組織ではなく、個人の時代ですからね。オールラウンダーよりスペシャリストでっせ。

弱みを補うクセがあると、自分に自信がなくなっちゃうんですよ。

  1. 自信が低下
  2. 自分が嫌いになる
  3. 活動のクオリティが下がる
  4. 1に戻る
この悪循環の結果、精神は蝕まれていくのです…。

 

自信は何かを達成したから得られるものではありません。

自分の強みを見つめて、自信をつけましょう。

強みの見つけ方は、以下の記事が参考になるはずです。

短所ばかり見ているとうつが悪化したので、長所を見ることにした

 

7.人に頼る、迷惑をかけても良いことを知る

うつになる人は、人に頼ることが下手くそな傾向があります。

人に助けてもらうことは悪いことじゃない。

ほっしー

自分が頼られたら…嬉しくない?

頼っちゃいけないんじゃない。むしろ頼ったほうが人間関係は円滑になりますよ。

 

自分1人で抱え込むと、大した事ないものでも大したものになります。

視野が狭くなって、マイナスにしか捉えられなくなっちゃいますからね。

しかも追い込まれれば追い込まれるほど、他人に相談しづらくなる。

爆発する前に人に相談して小出しにできる環境を整えておくべきです。

 

まだうつ病じゃない今のうちから、練習しておきましょう。

相談できない体質でうつになっちゃうと、精神科医が信用できなかったりしてだるい思いしますよ。

ほっしー
私のようにっ!w

 

8.将来の不安を少しでも解消する。特にお金。

お金

だれがいつ、うつ病になるかわからない現代。

常に働き続けていないとお金がもらえない時給労働では苦しくなるばかりです。

いまは副業が解禁されているところも多いでしょうから、いまのうちに「労働しなくてもお金が増える仕組み」を作っておくことをオススメします。

ほっしー
これがあるのとないのとじゃ、精神の安定度合いが違いすぎる

具体的には、以下のような感じ。

  • 株式投資
  • 不動産投資
  • 情報発信

情報発信ならスキルと元本無しでやれますよ。

私もうつ病になってから、情報発信でご飯食べるようになりましたからね。

「好きなこと」+「情報発信」で飯が食える時代です。

9.読書を習慣づける

本

薄めすぎたカルピスのように味気のない本でも、読まないよりはマシです。

たった1000円程度で、その人の脳みそが覗ける。

もちろん1回で完全に理解することは難しいので、何度も読み返すことになります。

 

本って、自分が成長すると違う教えを叩き込んでくれるんですよ。

自分の頭で考えたり、知り合いの範囲の知恵だけじゃ人生のストレスをはねのけられないこともあるでしょう。

男性

たかが本読んだだけで変わるかよ

と思うかもしれませんが、追い込まれた時に適当に手に取った1冊に人生救われたってのはよく聞く話。

私もそういう本は何冊かあります。

男性
でも本は苦手なんだよなぁ…全然読めない…。

そんな人は、聴書から始めてみるといいかも。

もう使ってる? 読書苦手が一瞬で克服できるオーディオブックというスタイル

 

10.ブログや日記をつける

自分を客観視する訓練なるのでオススメ。

めんどくさけりゃTwitterでつぶやいてもいいでしょう。

愚痴ではなく、できるだけ客観的な事実を淡々と書くことがいいですよ。

そこから学んだことなんかをプラスすれば、成長にもつながります。

 

うつになる人は、視野がどんどん狭くなって主観的にしか物事を見れなくなっちゃってるんですよ。

ブラック企業から逃げられずにうつになってしまう人も同じ。

転職や退職という選択肢が視野に入らないのは、追い込まれて主観的になっているからです。

 

11.所属する場所を増やす

私は依存自体、悪いことだとは思いません。

  • 恋人
  • 友達
  • 趣味
これらバランス良く持ってる人がいたとしましょう。

どこにも依存していない自立した大人に見えるかもしれません。

が! 3つの依存先をバランスよく持っているという味方もできるんです。

 

ダメなのは、1つのことに依存すること。

それがなくなっちゃうと、崩壊しちゃいますからね。

ほっしー

依存を排除しすぎる傾向は、少しさみしいよね。

 

依存先を複数持ち、分散させれば依存性は低くなる。

そして依存していないように見える…という大人のトリック。

依存をやめたい人はぜひ下記動画もみてください!

 

12.惰性でやってることをやめる

仕事やスマホゲームなどもうなんでもそう。

楽しいなら続けろ!惰性ならやめろ!ってなわけです。

男性
スタミナ消費しないと… ログインボーナスもらわないと…

大人でもスマホゲームを惰性でやってたりします。

 

惰性でやってることって、すんごいストレス溜まってるんですよ。

人間関係のように大きなストレスじゃないので見逃しがちですがねぇ…。

つまんねーけど仕事行かねーと…ってのも同じ。

 

転職するなり、今の仕事を改善するなり努めないと、どんどんつまらなくなってきます。

仕事はスマホゲームより占める時間が長いですからね。ちゃんと選んだほうがいいよ。

 

13.うつ病は自分には関係ないと思わないこと

 

誰だって、うつになる可能性はあります。

それは心の病気ではなく、脳の病気だから。

ストレスが強くかかりすぎて発症する人が多いので、心の問題だと思われがちですが、脳がおかしくなってるんですよ。

記憶力とかめっちゃ落ちますからねw

うつ病で記憶力低下したので原因と実践した回復方法をまとめとく

 

私も以前は自分には関係のない病気だと思ってました。

ほっしー

うつ病になるやつなんて、甘えだろw

と、本気で思ってたぐらいです。

これ、自分がうつ病になったら精神的にめちゃくちゃ追い込まれるんですよ。

 

批判してた弱い人達に自分が仲間入りするわけですからね。

余計にうつを悪化させることになります。

他人に優しくなることは、自分を助けることにつながるので今のうちに意識改革をしておいたほうが身のためですよ!w

 

さいごに:早いうちからうつ予防に取り組んでおこう

うつ病は心の風邪なんて言われて、ちょっと軽く見られる気がします。

確かに、誰でもかかるという意味では「風邪」という表現は正しいと思いますがねぇ。

風邪のように簡単に治りゃしませんよw

うつは「心の風邪」などと喩えられるが、その喩えは、症状のつらさからすると、まったく適切でない。その苦しさは、重症の肝炎や結核に喩えた方が近い。いや、それ以上かもしれない。

動きたくても動けない、眠りたくても眠れない、けだるく何もする気力がわかず、悪いことばかり考えてしまう。

歓びも、自信も、興味も奪われてしまう。それから逃れるために、死に駆り立てられてしまうほどなのである。

強い心をもつ人でさえ、「死ぬほど耐え難い」と感じることも少なくない。

引用:うつと気分障害

というわけで、早いうちからうつ病に対して意識を高めておくことが大事。

うつ病は完治するって言われてますけど、当事者感覚では寛解はするけど完治は難しくね? って思います。

 

健康だった時代と同じように働いてる人って、ほとんど聞かないんですよ。

どこかで妥協しながら働いていたり、生き方を変えている人が多い。

まだ確実な治療法が確立していない病気なので、ならないに越したことはないです。

しっかり対策しておきましょう。

 

心理学やメンタルハック(心の分析、改善)が大好き。

新卒でIT企業に就職 → 半年でうつ病 → フリーランス。

ブログを仕事にして(最高45万PV)お金を稼ぎつつ、本を読み漁ってます。

#うつマッピングの著者です。

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