どうも、メンタルヘルスブロガーのほっしー(@HossyMentalHack)です。
うつ病と戦うあなた！ 睡眠の方はどうでしょうか？しっかり眠れていますか？
Twitterでアンケートを取ってみると…
不眠や過眠といった睡眠障害が
— 星野 良輔 (@hossy_fe_ap) 2017年1月24日
なんとうつ系のひとで９４％のひとが何かしらの睡眠障害に悩んでいます。
多いとは思っていましたがこれほどまでとは…。
わたしもうつ病になる前はよく眠れていたのですが、うつ病から不眠症になりました。
うつがよくなってきても、不眠だけは治らないんですよねぇ。
抗うつ剤の副作用も重なっているのかもしれませんが。
- よく悪夢を見る
- 2-3時間で目がさめる
- リズムが安定しない
- 長く眠っても昼間は眠い
- 睡眠時間が伸びることで、活動量が低下する
- 疲れがとれない
こんな感じなので、日中は長い間眠ってしまったり、ぼーっとしてしまう時間が多いんですよ。
不眠とうつは見事にセットとなってわたしたちを攻撃してきます。
睡眠は人間の生活の３分の１を占めるのでうつの治療のためにもしっかりと改善したいところ。
今回は、うつによってもたらされる不眠とその対処法について考えていきましょう。
不眠のタイプ４つ
不眠のタイプには４つあると言われていますが、どれか１つということではありません。
わたしもいくつか併発していたり、ひどいときは全部一緒に発動したりしますねぇ。
１．入眠困難
ベッドの中に入っても、なかなか眠れずにソワソワすること。
不眠症として代表的なのはこれじゃないでしょうかね。
スマホの普及なんかで、入眠困難者はぐーんと増えたんじゃないでしょうか。
２．中途覚醒
２〜３時間。ひどいときは１時間程度で目が覚めてしまう。
特にトイレが行きたいわけでもないのにパチっと起きちゃうんですよね。
Twitterで中途覚醒なうとつぶやいているひとをよく見ますｗ
３．早朝覚醒
早期覚醒なんて言ったりもしますが、朝７時ぐらいに起きるひとが３時とか４時に起きてしまうことです。
体感的には昼寝の時間が長くなると、早朝覚醒が起こる確率がグッとあがりますね。
４．熟眠障害
いわゆる熟睡できないといやつです。
うつ病に限らず、ほとんどの日本人が悩んでいることでしょう。
熟睡障害は現代病の１つといえるでしょうねぇ。
眠る前にやってはいけないこと
１．スマホやパソコンでネットサーフィン
スマホやパソコンの画面が発するブルーライトが睡眠の妨げになると言われています。
わたしもよくやってしまうのでわかるのですが、目が疲れてガンガンする割には頭が覚醒して眠れないんですよねぇ…。
感覚としては夜８時以降つかうことをやめると、睡眠の質がグッとアップします。
現代人はなにかと忙しく、スマホから離れられない人もいるでしょう。
わたしも結局、ベッドのなかでスマホいじっちゃうので気持ちわかります。
そこでオススメなのが、ブルーライトカットのメガネです。
目の疲れがグッと減って、脳が覚醒するのを少し抑えてくれうような気がします。
２．スマホゲーム
ネットサーフィンとちがうところは、ゲームによって頭が過剰に興奮することです。
スマホゲームは、スタミナというものがあります。
これは、連続してゲームをやらせないためのメーカー側の措置で、1行動するたびにスタミナを1消費します。
ゲームにもよりますが、スタミナ回復は3分で1回復するといったシステム。
スタミナの最大値が30ならば、1時間半でスタミナが全回復します。
なので、寝る前にスタミナを消化しておこうと、ゲームを立ち上げてしまうんですよねぇ…。
睡眠は連続して数時間行うのが普通なので、寝て起きたらスタミナ全回復ですぐにゲームができるので、寝る前にスタミナを消費しておくのが効率的なんです！
でもそこはぐっと我慢して、寝る2時間前はスマホを触らないようにしてもらいたい。
読書のほうがまだマシです。
３．眠れないからとお酒を飲む
お酒を摂取して寝ると、浅いレム睡眠が長時間続くと言われています。
つまり、脳も身体もしっかり休まりません。
うつ病はただでさえレム睡眠ばっかりなので、１００％レム睡眠マンになるかも（笑）
また、アルコール依存症とうつは密接に関係しています。
「お酒に逃げる」といった言い方もするぐらい、精神的な支えになってくれる面もありますが、依存すると心も身体も破壊してしまうので気を付けましょう。
個人的には断酒するべきだと考えてますね。
アルコールは精神疾患と相性が最悪であることを医師も証言しています。
さまざまな薬剤や物質が、気分障害の原因となる。
もっとも身近で、多くの人が関係しているのが、アルコールである。
ストレスを感じると、アルコールなど発揚効果やリラックス効果のあるものを摂りたくなるが、飲酒は、うつなどの気分障害を引き起こす原因となり、しばしば悪循環をもたらす。
引用：ストレスと適応障害
４．食事をとる（とくに脂っこいやつはダメ）
ラーメンなんかは最悪でしょうねぇ
これ、ついついわたしもやっちゃうことあるんですが絶対ダメです。
寝ている間に消化活動が活発になるので、あなたの知らないところで身体を酷使することになります。
なんとなく、満腹で眠りについたら深い眠りにつけそうな気がするんですが、それは勘違いなんですよ。
人間が生きていく活動をするなかで、消化活動がもっとも疲れるという学者もいるほど。
ほら、たった１日断食するだけで身体がデトックスされてスッキリするなんて言うじゃないですか。
あれも、消化活動を休ませることによって身体が回復しているんでしょうなぁ。
寝る前の食事は
というようなもの。
ブラック企業があるのは世間だけで十分です。
あなたはあなたをちゃんと休ませてあげましょう（笑）
５．寝る３時間以内にカフェインを摂取している
カフェインは脳を興奮させるのでNG。
わたしは精神科の先生からできるだけ飲まないようにしてほしいとまで言われています。
どうしても飲みたい場合は、お昼に飲むなどして、睡眠に影響しないようにしましょう。
絶対禁止！！にすると苦しくなるので、夜飲まないようにするだけでもずいぶん違います。
むしろ昼間はコーヒーを飲んで昼寝しないようにすると睡眠の効果はあがるんじゃないでしょうかね。
コーヒーとの相性については、以下の記事にまとめていますのでどうぞ。
≫効果あんの？ うつ病とコーヒーの相性について患者の立場から意見するよ
６．眠れないからとついタバコを吸ってしまう
ソウル大学校病院、医学科の教授は「タバコに入っている4千種類以上の発癌物質の中で水溶性物質は汗や小便、呼吸等を通して排出される。だが、寝る直前では、毒性物質がまともに放出されない」と説明する。
つまりは寝ているときは有害物質が外に排出されにくく、熟睡まで妨げしっかりと休息もできないということだ。
この教授は続けて、「眠れないからといってタバコを吸う人もいるがこれは全く熟眠に役に立たない。
寝る直前にタバコを吸う習慣を直すことが健康を守る必須条件であり禁煙の開始でもある」と補足した。
百害あって一利なしとはまさにこのこと…。
精神科をはじめて受診したときも「タバコを吸ってますか？」と聞かれたので、よくないんでしょうねぇ。
お酒もしかりです！
また、寝タバコは火災の危険性もあるので気を付けたいところ。
お酒と同様で、辞められる人はやめてしまいましょう。
やめることでストレスになる場合は、医師と相談した上で進めていくことがいいでしょうね。
７．不安なことを考えてしまう
わたしを含め、うつ病のひとにこれをやめろというのは難しい話です…（笑）
ですが、眠る前というのはリラックスしてぼーっとしてるので、マイナスなことを考えると思考のふかーいところまで自分の考えが浸透しちゃうんですよ。
思考が定着してそれがあたりまえになるのは、眠る前に考えていることだと言われています。
自己啓発書なんかで、ポジティブな人間になるためにはアファメーション（自己暗示）が大事！とよく書かれています。
そのアファメーションも、眠る前にやるのが最適って書かれてるんですよねぇ。
ポジティブな自己暗示は難しくて効果出にくいんですが（とくにうつ病とは相性悪いかな）ま〜見事にネガティブなことだと自己暗示にかかりやすいこと（笑）
わたしのうつがやってくるときは、眠る前にネガティブなことを考えてすごく不安になったりするんですよ。
そうやって自己暗示をかけていってどんどん不安になると…。
自己啓発のポジティビティ〜〜〜！な自己暗示が信じられなくても、ネガティブな自己暗示だったらあなたも信じられるのではないでしょうか（笑）
なんて笑ってますが、結構笑い事じゃない。
無理にポジティブになろうとしなくても、ネガティブな考えを排除するだけでもずいぶん違ったりします。
リラックスできる音楽を聞いたり、オーディオブックを聞くなどして、気を紛らわせてみるのはいかがでしょうかね。
自己啓発書だと、ポジティブマーックスって感じで疲れますが、下の記事で紹介している本はそういうものではありませんでした。
８．筋トレなど激しい運動をする
運動をすると結構が良くなりますよね。体温がグーンとあがります。
だいたい２時間後ぐらいに運動であがった体温が下がってくると言われています。
この体温が下がっていくときに人間は眠たくなるので、そのタイミングで入眠できれば最適。
ですから、寝る直前に運動をするのは間違ってます。
…ま、うつ病のひとはこれは大丈夫じゃないですかね？
運動しなさすぎのほうが問題になることが多いですから…（笑）
９．身体を冷やしてしまう
逆に身体が冷えすぎると、結構が悪くなり身体が硬くなります。
身体が硬い状態はリラックス状態ではないので、不眠につながりますね。
実際に試して有効だと感じた不眠の対処法
１．睡眠の質をあげる良い寝具を使う
寝具を質の良いものに変えるだけでも睡眠の質がずいぶん違います。
身体と脳を休ませるのが目的ですが、身体の部分だけでも休み度がアップすると、ほんとスッキリ起きられるんですよ。
マイマクラの敷布団
が良くて、オススメです。
ここのメーカーはオーダーメイド枕もあるので、興味のある方はぜひ。
わたしもオーダーメイド枕にしてから睡眠の質がグッとあがりました。
無駄に昼寝してしまうので注意が必要ですが…（笑）
２．今日１日、良かったことだけを考えて寝る
無理してポジティブに！ という話ではなく、１日の中で少しでも良かったなぁということを思い出すといいんですよ。
今日は晴れてたなぁとか、道で見かけたわんこがかわいかったなぁとか。
他人と比べてどうかではなく、自分がちょっとでも思い出してしあわせになる出来事を思い出せればOK。
ノートとかに書き出してみるといいですよ。
私はうつがひどいときなんかはよくやってます。効果あるので（笑）
リラックスして副交感神経が活発になります。
入眠しやすくなると同時に、ネガティブな自己暗示を避けることができるのでオススメ。
最初はうまく想像できないかもしれませんが、やっているうちに慣れてきて、小さなしあわせを見つけられるようになります。
３．鼻呼吸を意識する
これ、１番簡単なのでオススメ。
鼻呼吸をすると、腹式呼吸になりやすいんですよ。
人間は寝ているときに複式呼吸になるので、鼻呼吸をすることで、呼吸のリズムが睡眠に近くなります。
笑顔を無理やり作るとハッピーな気持ちになるように、眠りのリズム呼吸をすることで入眠しやすくなります。
人間はもともと鼻呼吸するべき動物なので、鼻呼吸できてないひとが練習するとそれだけで体調が良くなったりするそうですよ。
せめて、眠る前ぐらいはゆっくりと鼻呼吸してみてはどうでしょ。
鼻で呼吸するだけなので、鼻が詰まってない人限定になりますがもっとも簡単にトライできますｗ
４．簡単なストレッチをする
ありきたりですが、ストレッチはやはり効果ありますね。
運動とは違って、ちょっと身体がポカポカする程度に身体が温まっていいんですよ。
入浴後と入眠前に少しやるといいです。あと、起床時にもやると、寝起きが良くなりますよ。
完璧にやろうとしすぎると、いろんなことやらなくちゃいけなくて大変です。
てきとーにやってみて、これやると気持ちいい！ という動きを見つけたらそれを続けてみましょう。
まったくやらないよりはいいんですよ。効果薄くても。
大事なのは、ストレッチによって身体がほぐれることよりも、「気持ちがいい」と感じる時間を長く続けることです。
効果なんて気にせずに、気持ちが良いと思うことだけやりましょう。
５．寝ると決めたら手の届かないところにスマホを置く
これも簡単にできることです。物理的には！ｗ
できれば寝室には電子機器を置かないぐらいの勢いでいいでしょうね。
それができないひとは、引き出しの中にでも直しちゃいましょう。
寝るときはしまっちゃえ！
スマホを使わないように意識しても、手元にあると難しいんですよ。
はい、この時点でスマホを手に取ってしまいます。
時間だけ確認してそのまま寝ればまだいいんですが、こういうときに限って興味ある通知がきてるんですよねぇｗ
そして気がついたら３０分ぐらいネットサーフィンしちゃってて、すっかり目が覚めてしまうんです。
６．バカバカしくて眠くなる！ｗ 自己暗示安眠法
あー眠い。いままじ眠いわー。
と、眠くもないのに自分に言い聞かせますｗ
この方法は、人間は幸せから笑うのではなく、笑うから幸せを感じるという脳の仕組みを利用して考え出しましたｗ
笑顔に似た表情をつくると、ドーパミンが活性化します。ドーパミンは、脳の「快楽」に関係した神経伝達物質なので、楽しくなくても笑顔をつくれば「幸福物質」が脳に出てくるのです。
つまり、「楽しいから笑顔になる」ではなく「笑顔をつくると楽しくなる」という仕組みが、人間の脳にはあるということ！
本当に眠くなるときもあるし、失敗してもあまりの馬鹿馬鹿しさに笑えてくるんですよｗ
笑えてくると不安も少し軽くなって、本当に眠たくなってきます。
アホくさｗ と思いながら、試してみて！ｗ
睡眠薬ってどうなの？ ←頼りすぎると眠れなくなるとの声があります
睡眠薬と安定剤合わせて
8定飲んでるのに全然効かない💦
眠れなくてイライラする😒💢💢— YUZUHA (@0805Yuzuha) 2017年1月22日
既にヨーロッパでは古くから、睡眠薬のかわりに薬用のハーブが用いられている歴史があります。効くか効かないかは、薬でもあるようにアロマやハーブでも同じことが言えるので、効果にも個人差があるでしょう。
— スケプティクス豚 (@butacorome) 2017年1月21日
明日５時起きなのに全然
眠たくならないんだがww
睡眠薬5倍にして飲んだのに
効かないしタコ負け…— ちゃんやま@闇本 (@masaaa0514) 2017年1月16日
わたしも医師から睡眠導入剤を処方されていた時期があったのですが、だんだんと効かなくなってくるんですよね。
おそらく身体が慣れてくるからでしょう。眠れないのはツライので、睡眠薬がどんどん増えて薬漬けになっちゃうんですよ。
それが怖くてわたしは睡眠薬を手放しました。不眠に悩む日々が続きましたけど、薬漬けになるよりは…。
わたしの場合は熟睡感がない程度なので、深刻な不眠状態にはありません。
深刻なひとは勝手に薬やめちゃダメですよ。
さいごに：完璧にやろうとしないでね
うつ系の人は、完璧主義のひとが多いんですよ。
眠る前にやってはいけないこと９つと気持ちよく眠れる方法５つを紹介しましたが、全部実行しなくちゃ！！なんて思わないことです。
わたしだって、えらっそーに書いてますけど、ガンガンスマホ触っちゃいますし、くよくよして眠れない夜もあります。
できることからやってみて、できなくても自分を責めないことが大事。
これは不眠対策に限らず、なにごとにおいてもそうです。
うつ病の治療について書かれている本でも、イチゼロ思考は改善してほしいといたるところで書いてるぐらいですからね。
精神的に負担がかからないところからやってみて、少しでも効果あったらラッキーと思いましょ。
