認知の歪みとは? うつ持ちの私がわかりやすく10個解説する

どうも、メンタルヘルスブロガーのほっしー(@HossyMentalHack)です。

「認知の歪み」という言葉を聞いたことがありますか?

うつ病になるとこの認知の歪みが発生すると言われています。

 

「認知」というものは、「ものごとの捉え方」のことです。

実際のできごとよりもマイナスに捉える。つまり歪んで捉えることを認知の歪みと言います。

これは、うつ病の人によく見られる。と、精神科医のアーロン・ベックが基礎を築きました。

 

今回は、認知の歪み10個をザザッと紹介!

認知の歪みを知っておけば、ネガティブな思考になってきても、「これはうつのせいなんだ」と思えるようになります。

それではいってみましょう。

 

 




認知の歪み

1.全か無か思考


1か0か。黒か白か。成功か失敗か。といったグレーゾーンのない考え方。

完璧主義というやつですね。

ほっしー
うつ病になってしまったからもう人間として完全に終わった。

わたしは精神科医に診断されたとき、本気でそう思ってましたねぇ💧

でも、うつ病になったからと言って人生は終わりません。

 

たしかにハンデが多いなと感じますが、うつ病になったことによって生き方を変える人っていっぱいいるんですよね。

障害者雇用でライフスタイルを優先した働き方もいいし、自分のやりたかった仕事を一般雇用で見つける人もいます。

健常者が正しい姿であって、精神疾患が間違った姿だと捉えがちですが決してそんなことはないですよ!

 

完璧っていうのもは永遠に訪れないものなんですよ。

100%に達した! と思っても、そこからはまた新しい景色が見えて100%の基準が変わるだけ。

それに完璧にやろうとすればするほど、完璧からは遠ざかっていくのです。

完璧主義は完璧から程遠い! 治す方法はダメな理由を知ること

 

うつ病のひとたちは、もともと生真面目なので、60〜80%でいいですよ。

それで普通の人たちととんとんですわ。

 

2.一般化のしすぎ

例えばあなたが抗うつ薬を飲んで強い副作用が出たとしましょう。

あなた
抗うつ薬は何を飲んでも副作用が出るんだ…もう飲みたくない。

なんて考えてしまったりしませんか?

 

その気持ち、めっちゃ分かるんですけどねぇ…。

抗うつ薬ってのは、合う合わないが激しくあるんですよ。

わたしもラミクタールという薬を処方されたときは激しい副作用が出ました。

双極性障害になってラミクタールを処方され、重篤な副作用が出た体験談。

 

でも、レクサプロという薬に変わってからは、副作用はそれほどでてないんですよ。

むしろ薬がきいていて調子が良くなりました。

レクサプロの副作用実体験! 他の抗うつ剤よりは軽いかな。

 

一度そうなってしまったから今後もこの悪い状態が続く。これが過度な一般化です。

私は、もう薬なんて飲まないほうがいいんだ! と思って薬を手放した経験があります。

今思えば本当に愚かな行為でした。

 

3.心のフィルター

専門用語では選択的抽象化といったりしますが、うつが強くなると心にマイナスのフィルターがかかってしまいます。

そうですねぇ…例えば。

友人
え…?うつ病?…そ、そっか、大変だね💧

 

と、友人に言われたとしましょう。

うつが強いひと
うわぁ…確実に引かれた…

と、うつ状態が強いひとは考えます。

 

もし、心に「マイナスのフィルター」をかけていなければ

ぶwwこのひとあからさまに引いてるやんww まぁこういう人もいるわなw

といった思考もできますよね。

 

うつ病をカミングアウトしたって、あなたを友人として慕ってくれる人、または普通に扱ってくれる人も絶対にいます。

私の友達が実際にそうでした。

カミングアウトしたときも、え?そうなの? そりゃ治すしかないな。って感じで、差別なんてなかったですよ。

 

こころにマイナスのフィルターをかけていると、こんなあたりまえのことにも気がつけないんですよ。

気づいていたとしても、それを認めることができないんですね。

ま、やっかいなのは、うつ状態の強さで強制的にフィルターがかかることなんですけど(笑)

 

4.マイナス化思考

こいつが一番やっかいでして。

マイナスなできごとを大きくしやがるだけでなく、プラスのできごともマイナスに変える力があります。

マイナス思考が強いと何ごとにも強く疑問を持つようになって疲れます。

 

いつも応援してます!
ほっしー
あ、ありがとうございます
ほっしー
(応援…? ほんとかな? 裏で笑ってるんじゃないかな…)

 

でもここで考えてみてほしいんですけど、仮に裏で笑われていたからといったどうなるんでしょうか。

本気であなたを応援してくれる人もいるわけで、全員があなたの敵ではありませんよね。

裏で笑うような奴は、暇人なわけですから、応援してくれる人のためにエネルギー使いたいじゃないですか。

 

マイナス思考は本当にやっかいです。

このような明らかにプラスのできごともマイナスに変えていきます。

しかも、マイナス思考に慣れるとどんどん「強くマイナス思考」になっていくんですよw

 

ほっしー
(絶対このひと、裏でバカにしてる! もう話しかけられたくない!!)

いやぁ…もう何度も言ってますが、「マイナス思考」が全ての元凶ですからほんとやっかいw

 

5.結論の飛躍

1.心の読みすぎ

マイナス思考のところと少しかぶりますが、結論がハッキリしないのに勝手にこころを読んで一人相撲をしてしまう状態です。

例えば、友人とばったり外であってあなたが声をかけたとしましょう。

なんと! 友人はあなたを無視しました。

 

あなた
うわ、無視された…絶対嫌われてる…もう近づくのもやめよう…。

もしかしたら聞こえていなかっただけかもしれないのに、このように思ってしまうのです。

相手はふつうにあなたのことが好きで、あいさつに気づかなかっただけとしたらどうでしょう?

 

あなたはこれから先、挨拶を無視したと思いこんでいる友人を無視します。

自然と関係は悪化していき、消滅することに。

 

2.先読みの誤り

例えば、電車の中で不安な発作が起きてしまったとしましょう。

ほっしー
…!どうしよう!気絶するかもしれない!気絶したらもう電車になんか乗れない!!

うつ状態が強いとき、こんなふうにかんがえたことがあります。

 

が!わたしは人生で気絶したことなんて1度たりともありませんww

精神疾患ですが、血液検査とかすると身体は超健康体だと言われます(笑)

風邪は引きやすいほうですが、学生時代はスポーツもわりとそつなくこなせるほうでしたw

 

つまりこれは完全に先読みの誤りです。

不安になってマイナス思考がうずまき、斜め上の発想になってるわけ。

 

…と、説明しておきながら、私は未だに先読みの誤りにとらわれていたりします。

パニック障害の発作のような症状が、好きなアーティストのライブ中に起こって、もう足を運べないって思っちゃってるんですよね。

軽くと言うか…かなりトラウマになってます。

ま、でも日常生活には支障をきたさないのでいいのですが…。

 

6.拡大解釈と過小評価

これは長所と短所で考えるとわかりやすいです。

人間はだれしも良いところがあり、悪いところがあります。

うつで認知が歪んでいるひとは、「長所を過小評価」し「短所を拡大解釈」します。

 

仮にあなたが、長所5:短所5だとします。

でもあなたの自己評価は、長所1:短所9となります(笑)

 

本当はいいところいっぱいあるのに、過小評価することによって見える長所にも気づいていないかもしれません。

 

7.感情的決めつけ

感情というものは、考え方の反映にすぎないのですが、認知が歪むと感情が真実だと勘違いしてしまいます。

女性
今日も朝起きられなかった…わたしは本当にダメ人間のように感じる。こう感じることがなによりもダメ人間の証

認知の歪んでいないポジティブな人だったら、朝起きられなかったとしても

 

ポジティブマン
よく眠れたわ〜!
ポジティブマン
うわ〜やっちまったwww

ぐらいにしか考えません。

 

考え方、受け止め方が先にあって、そのあとに感情が湧いてくるんですよ。

反応

なので、認知が歪んでいる状態の考え方から生み出される感情は絶対に歪んでいるんです。

感情的になったときほど、勝手に反応してしまってる場合が多いので注意してください。

一呼吸置いて冷静になってみると、大したことじゃないことで怒ったなって思えるはずです。

 

8.◯◯すべき思考

うつ病になるひとは生真面目な性格が多いんです。

男性
友達と11時30分に約束してるから、10時には家を出て、10時半の電車に乗れば、11時15分につくからちょうどいいよね。あ…でも電車遅れるかもしれないから1本早めようかな…

別に遅れてもいいと思いますけどね。5分や10分ぐらいなら。

 

よーく考えてみれば、電車が遅れることなんてしょうがないじゃないですか。

仮に送れたって、「電車が!」送れてるってLINEでも飛ばしゃいいんですよ。あなたが悪いわけじゃないんだしw

友人もうつ病で生真面目な人だったら許してもらえないかもしれませんがww

 

スべき思考は誰も幸せにしないんですよ。

自分にも他人にも厳しい考え方なんです。

ま、人生長いんだし、本当にやらなきゃいけないことなんてほとんどないのかもしれませんしね。

 

9.レッテル貼り

変なレッテル貼ってない?

一般化しすぎの最大進化形態だと思ってくださいw

例えばあなたがうつ病からの再就職に失敗したとしましょう。

「今回は」失敗しただけであって、「次回は」成功するかもしれませんよね。

 

でも、認知が歪むと自分にこんなレッテルを貼ります。

あなた
やっぱり駄目だった…もう終わりだ…「人生の敗北者」だ。

1回失敗しただけでゲームオーバーとかどんなクソゲーですか。難易度高すぎでしょ!w

 

レッテルを貼ると行動のほとんどを制限されます。

自分でその枠に閉じ込めることになりますからね。

また、そうやってネガティブなときに限って失敗したやり方に固執するんですよ。

押してダメなら引いてみよとは良く言ったもので…。

うまくいかないときこそ立ち止まって考えたいものですねぇ。

 

ちなみにレッテル貼りはポジティブな方向性に行うこともできます。

自己啓発ではこれをアファメーションという言葉が使われますね。

ほっしー
自己啓発は知識なく触ると危険だよ! どういうものかちゃんと知れば、人生に良い方向に活用することができる。

詳しく知りたい人は、「メンタル超弱い人向け、自己啓発の手引き」をチェックしてみてね!

10.個人化

例えばあなたの一言でちょっと傷ついた様子を見せた友人が学校に来なくなった場面を想定してみてください。

あなた
わたしのせいだ…わたしが余計なこと言ったから…全てわたしが悪いんだ…

これが個人化というやつです。

 

確かにあなたの一言は「影響」を与えたのかもしれません。

でもどうするのか決めるのは他人なのであなたが「操作」できるわけじゃない。

要因の1人になっていることは確かですが、全てあなたが悪いというのはありえないわけですよ。

もしかしたら、全く別の理由かもしれません。彼氏彼女に振られたとかね。

 

認知の歪み、いくつ当てはまりましたか?

さて、認知の歪みについて10個書いてきたわけですがどうでしょう?

該当するところいっぱいありそうですか?

元気なときはそうでもないけど、うつ状態のときはいっぱい該当するなってのがわたしの意見です(笑)

 

投薬やカウセリングなど、うつ病にはいろんな治療法があります。

でも、認知の歪みがなかなかの強敵。

 

すぐには治りませんよ。

なが~い時間をかけて認知が歪んできたわけですから、それなりに時間はかかります。

早く治さなきゃ! と思ったあなた! それも認知の歪みですから!w

 

最初は、調子の良いときにうつだったときのことを振り返って

あなた
あれは認知の歪みだったのかな…こうは考えられなかったのかな?

と、想像して見る程度でいいでしょう。

 

私は認知の歪みを治すには「自己肯定感」が必要だと考えています。

つまり、自分に自信がないとだめじゃないかなってこと。

自信なんてそう簡単につかないよ! との声が聞こえてきそうですが、自信というものは、何かを成したからつくものではありません。

 

自分の良いところはどこか? に着目することが大事なんですよ。

弱みなんて改善したところで、「強み」にはならないんですから。

以下の記事で、自信を簡単につける方法を解説しているので参考にしてみてください。

自分の弱み克服したい? なに慎重になってんの…強みを伸ばそうよ!

 

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