うつの回復期は、特に不安定な時期なので注意して過ごして欲しい

どうも、ほっしーです。

私はうつにダダダーっと落ちていく頃から、日記をつけてました。

寛解の判定をもらうまでの記録を読み返してみると、回復期と言われる時期がやけに不安定になってることに気づいたんですよ。

 

もちろん、ダントツでつらいのは落ち込みまくってる時期です。

ほっしー

でもあの、回復期の体調が揺れ動く感じ…神に弄ばれているようでめっちゃストレスでしたわ…(笑)

  • 回復期とはなんぞや(図解)
  • 回復期こそ慎重になるべき
  • 回復期に試してよかったこと

について書いていきます。

女性
どん底は抜け出したはずなのに、前より不安定になった気がする…

そんなあなたに、私の経験が役立つかと!

 

 




回復期とはどういう状態か? うつ病の経過を見てみよう

回復期は、どん底から這い上がって寛解に向かっている途中ってとこです。

調子の移り変わりが激しい、不安定な時期。

私は自分の今日の症状は100点満点のうち〇〇点という感じで点数をつけてました。

寛解を80点としたときの、症状の移り変わりをグラフにしてみるとこんな感じ

回復期揺れすぎ…。

急性期にその名の通りぐぐぐーっと下がっていって、どん底を味わったあと、揺れながら寛解に向かうって流れ。

これは私の記録を元にしていますが、主治医に聞いたらだいたいみんなこんな感じ。だそうです。

回復期って名前はいいですけど、不安定なので心はえぐられるんですよねぇ。

 

とにかく不安定なのが回復期だ

イラスト 女の子 グルグル思考
ほっしー
治ってきてるはずなのに…

と焦ってしまうのが回復期のつらいところ。

回復期という名称を見ると、いかにも元気そうな印象を覚えるかもしれません。

急性期で寝込んでいるときのように、ずっと悪いわけじゃなく

ほっしー
昨日は調子よかったのに、今日はなんだかうつうつ…

といったアメとムチを繰り返されます…。

ワガママで気分が変わりやすい女の子のようなw

一進一退の症状に心が振り回される時期なので、下手したらまた急性期に叩き落されます。

うつがめちゃくちゃ重いときにはアップダウンはないので、ある意味では精神的に楽ですね。ある意味ではね!w

 

回復期こそ慎重に自分の様子を見て欲しい

私はこの時期に

ほっしー
もうだいたい治ってるんじゃないか? たまに襲ってくる不安や憂うつは薄らいできたし、好きなことにも取り組めるようになってきたし…よし!断薬しよう

と、焦ってしまい、主治医から止められているにもかかわらず断薬して悪化しました…w

レクサプロの断薬を精神科医の忠告を無視して勝手にやってみた結果…

 

興味関心が復活するとほぼ治ったんじゃね? と勘違いしてしまうので要注意なんですよねぇ。

ほら、うつで寝込んでるときって何にも興味ないし、反応もしないじゃないですか。

自分の感情が復活したのは、回復してきている証拠ですが、治ったわけじゃない。

 

回復期こそ慎重に様子を見て行動せねばならんのです。

もう一度、先ほど示したグラフを出します。

私の経験がそうであったように、本にも回復期は不安定な時期だと書いてあります。

いつも以上に自分が調子づいてないか注意しましょう。

ただし! 自分を気にかけるのはいいことですが、体調の上下を気にしたら精神的にボコボコにされるので気をつけましょうw

うつ病って基本的にずーーっと暗い時期が続くもんですが、回復期の振れ幅はすごいんですよ。

他者から見れば微細な変化でも、私たちは敏感に感じ取ってしまいますからね…。

 

どれぐらいの期間で治る? と心配しているあなたへ

精神科医
だいたい6ヶ月ぐらいで治りますよ〜!

とか聞いたことありません?

あれほどあてにならない話はないので、信じないほうがいいですよw

 

私の場合は、最初の寛解まで持っていくのに2年ぐらいかかってます。

実際に6ヶ月ぐらいで治る人もいるんですが、2〜3割って言われてます。

ただ、どうしても疑問なんですよね。

自身の経験もそうだし、ネットで知り合った人たちという少ない範囲ではありますが、短期で治る人見たことないんですよ。

で、実際にアンケート作ってみたんですが…

アンケートの結果:まだ回答数が少ないので、偏りがある可能性もあります(進展があったら画像差し替えます)

10年以上がぶっ飛んでるのはちょっと偏ったデータ…かもしれませんが、その他はきれいにバラバラに配置されてますよね。

そもそも、うつ病は客観的診断方法がなく、確実に効く薬もない。

それに、認知の歪みを治したり、完璧主義的な考えも治していかないといつまでたっても治らないと体験から経験してます。

焦りは絶対に禁物な病気なので、個人差があると思ってゆっくり生きましょう。

完璧主義は完璧から程遠い! 治す方法はダメな理由を知ること

 

回復期に試してみてよかったこと5つ

1.散歩でセロトニン補給

星野良輔

軽症うつの場合は、むしろ外に出て散歩をしたり軽い運動をすることが肝心です。

職場復帰する際にも、生活リズムを整えるために外出して、少し活動してみることが大切です。

引きこもってじっとしていると、うつ病の悪循環のスパイラルを生んでしまうことがあるのです。

引用:うつ病は軽症のうちに治す! (PHP文庫)

精神科医
理想としては午前中の太陽の光を浴びると効果的です。

これきっと、あなたも私も耳にタコができるほど言われてるはずw

まあでも、実際効果あるんですよねぇ…。散歩してる時としてないときで明らかな差があります。

 

私の場合、実際に散歩できるようになるのは回復期に入ってからでした。

急性期のドーンと落ち込んでいるときは、ベッドから出られないので…できなくて当たり前ですよ。

ただ、生活リズムが戻ってなかったり、人から見られるのが嫌だったりする場合もあります。

 

私は夕方や夜に散歩をしてもいいと思いますねぇ。

全くしないよりは全然調子よくなります。

うつ病には日内変動というものもあるので、夕方以降のほうがテンションも上がりますからねw

うつで朝調子が悪い? それは日内変動のせいだよ。甘えじゃない。

 

2.集中の訓練に最適! 読書

うつ病の本

うつ激しめなときは、集中力もガクっと落ちているので文章読めませんよね。

うつ病で集中力がない4つの理由と回復させる方法

回復期に入ると、ちゃんと文章も読めるようになります(笑)

ただ、個人的にはストーリーのある小説はあまりオススメしません。

 

感情移入しやすく、精神に悪影響だったりします。

良い影響もありますが、ちょっとギャンブルですよね。

読書の習慣がない人も、社会復帰前の訓練と思ってやるといいですよ。

 

最初はマンガから入ってもいいでしょう。マンガも学ぶこと多いですから。

ただ、仕事となるとどうしても細かく長い文章を読まないといけないので、ビジネス書的なのも読んでおくことをオススメします。

男性
苦手なんだよなぁ…活字系…

そんな人は、活字20%、マンガ80%な本から入るのがオススメ。

マンガでわかる〜と銘打ってるやつは、そんな感じですよ。

最近読んだ本だと、これなんか見事にその割合でした。

 

3.ちょっと頑張ればできることを頑張る

ほっしー
く…ちょっとだけ頑張ればできるか…

そのときのあなたの体調や気力で決めたら良いと思うんですが、ちょっとだけ頑張るってのは大事です。

例えばこんな感じ!

  • 本を読むことが苦手な人が、週に1冊読めるように頑張る。
  • 人混みが苦手だけどトレーニングのために5分だけ外に繰り出す
  • お風呂の掃除する
なんでもいいんですが、ここで大事にしてほしいのは

あなたにとって、ほんのちょっと根性出したらできることを頑張ってみるといいですよ。

根性論については、主観的なものにしないとただつらいだけです。

うつ病の人に意識してほしい。 主観的根性論と客観的根性論について

 

4.なんでも良いので、自分の好きなことをして過ごす(回復期の初期段階に特に有効)

 

回復期に入ると、趣味に対する熱意が復活してくるはずなので、楽しめる範囲で思いっきり楽しみましょう。

私の場合、ブログやTwitterで情報発信することでした。

マイナスでしかないと思っていた自分の経験が誰かの役に立てるってのは嬉しいもんです。

「楽しめる範囲で」というのが大事なポイントです。

ほっしー
昔の自分だったら、もっと楽しめてたのになぁ…

なんて絶対に思わないことです。

昔の自分には勝てません。年齢的な問題もあるしね!(笑)

ちなみに好きなことをするってのは、回復期の初期段階において超有効だったと感じてます。

回復に向けて、上手に上昇するためのブースター役ですね。

以下の記事に詳しく書いているので、参考にしてみてください。

うつから回復するきっかけは、ひたすら好きなことをすることだった

 

5.友だちと遊ぶのは微妙なところです

試してみて悪かったこと…になるのかもしれません。

回復期はいろいろと読めないので、疲れすぎることがあります。

ほっしー

ああ、結構疲れるな…みんな盛り上がってるのに…

…と、思ったよりできない自分に絶望してまたうつ転してしまうことも。

気力、体力ともにずっとベッドの中にいたような人が、元気な人と同じようなテンションで遊んで疲れないわけがありませんw

 

もちろん、人と遊ぶことが大好きな人だったら事情は少し変わってくるかも。

私の場合、もともと出不精だし、人と遊ぶことは好きだけど体力ない系男子なので…w

ただまあ…なにごとも健常者時代にすぐ戻るわけじゃありません。体力、気力ともに時間がかかります。

運動会でコケてしまうお父さんのようにやらかしてしまうので注意しましょうw

双極性障害の私がカミングアウト後にはじめて友人に会って気づいた危険なこと

 

6.健常者時代の自分ではなく、どん底の自分と比較する

少しずつ回復に向かっているのは、毎日心の揺れ方を見ている自分が一番気づくはず。

そんなとき、ついつい健常者時代の自分がチラッと顔を出して

ほっしー

え?まだまだそんなもん? もっといけるっしょ!

とか言ってきます。

これかなりウザいし、現実を見ればそこまで回復できていない自分に自己嫌悪なので、無視しましょう。

健康になればいくらでも自分の理想を設定すればいいです。

健常者時代の自分を理想にすると、うつの克服に時間がかかるよ

 

少しずつ、少しずつやっていきましょう

私たちはついついウサギのように走ってしまいがちですが、亀ぐらいのスピードがベストです。

いや、亀より遅いかもしれませんw

早く治したいと焦る気持ちはわかります。

 

が! 経験上、早く治したいと思ってるときはむしろ悪化します。

とりあえずつらいものはつらいものとして、現状を受け入れつつ、今自分ができることは何か? に目を向けて始めるといい感じかと。

階段も1つ飛ばしでとぼうとするから転ぶんですよ。

一歩一歩確実に登っていけば、高いところまでいけます。

うつから脱出するための全8ステップ

 

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