当事者の私が選ぶ! うつ病の克服に役立つオススメの本22冊まとめ

どうも、ほっしーです。

精神疾患になると最初は受け入れられないものです。

でも結局は向き合わざるを得なくて、いざ向き合おうとなると、自分の病気について知らなくてはいけません。

病気を知ろうとしたときはじめて治療のスタートだと私は考えています。

ただ、どういった本を読めばいいのかわからないということがあるでしょう。

メンタルヘルス系の本は100冊以上は読みましたがその中からうつ病に関する本でオススメのものを紹介しましょう。

 

いい本があれば随時追加していきますね~!

 

 

うつ病のことを知るメリット

  1. 対処法のいくつかのパターンを知ることができる
  2. 自分の症状がどれぐらい重いのかなんとなく立ち位置が分かる
  3. 病気によって自分がおかしくなっていると改めて分かる
  4. 自分以外にも同じ悩みを抱えている人が大勢いると知ることで孤独感がやわらぐ
  5. 病気を治していこうという前向きな気持ちになる

あなたが病気に振り回されて周りが見えなくなっているのは知識がないからにほかなりません。

うつによって振り回されているだけで、あなた自身が異常なわけではないんですよ。

精神疾患は心の病だと思われがちですぐにキチガイ認定したがるひとがいますが、実際は病気によってそうなっているだけで、その人自身はいたって正常です。

 

認知症になってしまったお年寄りを想像してもらえればいいと思うのですが、認知症でおかしくなっているのであって、その人自身が異常者になったわけではありません。

また、足を骨折した人に「走れないのは甘え」とか思いますか?おかしいですよね。

すべてはうつ病という病にかかってしまったがためにおかしくなっているだけ。

 

つまり、うつ病はなんたるかをなんとなく知るだけで精神的なコントロールが可能になります。

うつがひどくなって、本当に調子が悪いときはもうどうすることもできない場合はゆっくり休むしかないと本にも書いてあります。

「できない自分が弱いんだ」ではなく、「うつがひどいときは何もできないものだ」と知ることができるだけでも、精神的な負担はずいぶんと変わるものですよ。

まずは知識をつけることから始めてみましょう。

 

精神科医・こころの専門家が書いた本

知識をつけるという意味では、精神科医の書いた本がいちばんです。

なにより専門家ですからね。

診察を受けていると精神科医ってホント患者のわかってねーなと思ってしまうものですが、本を読んでみると患者のために苦心していることが分かります。

精神科医の苦悩なんかを知ると、自分の主治医も同じことを考えているのかな? とちょっと同情したくなりますよw

精神疾患の治療は主治医との共同作業なので、精神科医のことを知ることもいい勉強になります。

 

1.うつと気分障害

 

うつ病に関する知識はもちろんですが、それだけにとどまらずもっと広い概念でうつをとらえようという本です。

うつ病の増加というよりも、うつ病や双極性障害を含んだ気分障害の増加が、より本質的な問題になっているのである。

引用:うつと気分障害

随所に有名人のエピソードも出てくるので面白いですよ。

 

2.うつ病の脳科学

 

日本のうつ病等の気分障害患者が90万人を超えた。だが、病因が解明されていないため、今のところ処方薬も治療法も手探りの状態にならざるを得ない。

一方、最新の脳科学で、うつには脳の病変や遺伝子が関係することがわかった。うつの原因さえ特定できれば、治療法が確立できる。

今こそ、最先端脳科学と精神医学を結びつける研究環境が必要だ。うつ研究と脳科学の世界最新情報から、今後、日本がとるべき道までを示した、うつ病診療の未来を照らす希望の書。

引用:うつ病の脳科学―精神科医療の未来を切り拓く (幻冬舎新書)

 

うつ病と脳に関する関係を研究し、今わかっていること、今わからないことについてまとめられた本です。

著者の日本のメンタルヘルスの意識の低さを改善しなくては! という熱い思いが伝わる1冊となってます。

内容的には研究が中心なので中上級者向けかもしれません。

 

3.軽症うつ病

 

ほっしー
体験談なんかで語られるようなめちゃくちゃ壮絶なエピソードはないけれど…自分としては辛いんだよなぁ…。

そう感じているひと、多いんじゃないでしょうか。

私もその一人で、自分の症状は軽いほうだと思っています。

 

ただ、軽いからと言って問題にならないわけじゃなく、軽いなりにまた別の問題がある。

そんな視点を精神科医の目線からとらえた1冊です。

 

4.季節性うつ病

 

主に冬季うつ病について書かれている本。

季節性のうつ病に焦点を当てて書いている本ってこれしか見つけられなかったんですよねぇ。

冬のほうが日照時間が短くてセロトニンの分泌量が減って気分が滅入る。ということはどの本にも書いてます。

ただ、それをもっと深堀りしていろんなエピソードが見れます。

 

SADの患者は炭水化物の多い食事を摂ると実際に元気がでるように感じ、SADでない人々は逆に鎮静されたように感じる。

SADの患者の主たる苦痛が、体がだるく、エネルギーのでない感じにあることを思えば、彼らの多くが特に何かしなければならないことがあるときに、エネルギーの増すように感じられる食物に引かれることは理解しやすい。

引用:季節性うつ病 (講談社現代新書)

SADとは?

季節性うつ病のことです。

 

季節性のうつ病を患っていたり、どうにも決まった季節にうつになっている気がするという方はぜひ手に取ってみてください。

 

5.森田療法

 

他人の視線に怯える対人恐怖症。強迫観念や不安発作、不眠など、心身の不快や適応困難に悩む人は多い。

こころに潜む不安や葛藤を“異物”として排除するのではなく、「あるがまま」に受け入れ、「目的本位」の行動をとることによって、すこやかな自己実現をめざす森田療法は、神経症からの解放のみならず、日常人のメンタル・ヘルスの実践法として有益なヒントを提供する。

 

難しい表現が多くちょっと読みづらいなぁと感じる本ではありましたが、うつ患者がおちいりがちな悪い思考を排除してくれます。

あるがままを受け入れることは、病気を受け入れることにほかなりません。

冒頭でも言ったように、病気を受け入れてはじめて治療が始まるようなもの。病気を受け入れられない! というひとにオススメの1冊です。

 

6.ストレスと適応障害 つらい時期を乗り越える技術

適応障害とうつ病についての違いを述べている本です。

主には適応障害についての本なのですが、心のコントロールのやり方がうつ病のひとにもきっと役に立ちます。

特に第9章の凹まないための思考法はうつのひとに読んでもらいたいところ。1つ引用しましょう。

 

自分が最善と信じる行動をとることにプライドを持つことだ。

相手の評価や物事の結果はさまざまな要素によって左右されるが、自分が最善と信じる行動をとることは自分の信条や努力によるものだから、何物にも左右されない。

 

これ大事な考え方です。つい他人と比べてしまって心が疲れ果ててませんか?

うつな人は他人と比べるとキツイっすよ。症状によってはできないことだらけですからね。

今の自分を受け入れて自分で決めたできることを少しずつこなしていくことで自信が増してきます。

 

7.うつからの脱出

 

認知行動療法がうまくいかなかった人向け。

素人がやると結構難しかったりするんですよねぇ…認知行動療法。

認知行動療法はなんとなく自己啓発書にも通ずるところがあるので、苦手な人はきっと苦手です。

 

この本の中では「プチ認知行動療法」といった言葉が使われています。

認知行動療法をもっとレベルの低いところからはじめることで少しずつ自信をつけていこうといった内容。

うつ治療がある程度進んで、社会復帰が視野にはいってきた段階で読みたい本です。

 

8.うつ病の人の気持ちがわかる本

うつの基本教科書とも言える作品。

他の病気も出てきていろんなところにうつが隠れていることがわかります。

また、多くの症例が書いて有ることで、自分と似たひとを見つけることができるかも。

 

年代別のうつについても触れてあるので、自分と同じ年代のところを読んでおくといいでしょう。

うつ病の本ですが、間違えられやすい双極性障害について触れているところもGOOD!

双極性障害とはどんな病気?当事者の私がすべてお答えします。

 

9.うつ病は軽症のうちに治す

 

 

「心の病気」ではなく「脳の病気」であることがわかってきたのですから、「私は心が弱いんだ」とか「私は根性がない人間だ」などと自分を責めないようにしましょう。

心臓や肝臓の調子が悪くなったのと同じように、脳の調子が悪くなっているだけなのです。脳の調子を戻してやれば、うつ病の症状も改善していくことが期待できます。

 

また、治療方法に深く踏み込んで書いてあるので、患者目線からしても参考になることが多かった。

治療法の1つとして、環境調整は投薬治療より大事というコメントが納得感ありますね。

働き過ぎなど外的要因が大きくて、うつ病になってしまった場合は、薬だけでは改善しません。

原因となっている要素を取り除くほうが、薬物療法や認知療法より効果が大きい場合もあります。

 

薬で症状が抑えられているわたしも、名古屋の職場に戻ったと想像しただけで再発しそうですから(笑)

仕事が原因でうつになった人は、職場を変えることも検討しなければならないかもしれません。

どうする?うつからの再就職! 障害者雇用に特化したエージェントに頼ってみよう

 

10.うつからの社会復帰ガイド

うつ・気分障害協会が出している本です。

うつ・気分障害協会とは?

1 回復を目指すうつ病患者さんの心理社会教育・支援。
2 うつ病患者さんのご家族の方への家族心理教育・支援。
3 専門職(メンタルヘルスワーカー)の「うつ病」教育と燃えつき予防・うつ病予防(セルフディフェンス)。
4 職場復帰・うつ病のリハビリテーションプログラムの研究・開発。
5 自殺未遂者の家族に対するサポートと再発予防教育・支援。

引用:MDAの活動 – MDA-Japan

休職から社会復帰までのたくさんの回復事例を見ることができて、社会復帰に興味がある人は勉強になります。

うつを乗りこなすという独特な表現が出てきて面白い本です。

 

11.「うつ」を治す

うつ病は、誰でもかかる可能性があるという点ではたしかに風邪にたとえることはできますが、風邪のようにゆっくり休むだけでは解決しません。

軽いように見えても積極的な治療が必要です。

しかしウィルス性疾患で治療法が確立していない風邪とは違って、うつ病には、広く効果が認められた治療法があるのです。

「うつ病」というより「うつ」をもっと大きな概念で捉えた本ですね。

悪く言えば、よくあるうつ病の本と言った感じ。

精神医学の専門用語に、心理的剖検(サイコロジカル・オートプシー)という言葉があります。

これは、亡くなった人が死ぬ前にどのような精神状態にあったかをさかのぼって調べる研究方法です。

そこからは、自殺者の九割以上に精神医学的障害が認められたという結果が得られています。

この本の中ではこれが一番衝撃的だったかな…。

と、同時に、そりゃそうだよなぁという納得感も得られましたね。

 

12.こころの処方箋

われわれは時に衝動的に何かが欲しくてたまらなくなるときがある。

あるいは、何か手に入れたくて、そのためには他人から見れば馬鹿げたように見える努力を払い続けるときもある。

そんなとき、よく考えてみると、自分が手に入れようとしている「餅」そのものより、それに重ね合わせている、自分の心の中にある「絵に描いた餅」の方が高価な意味をもっていることに気づくことがあるだろう。

「運が悪い」と嘆く前に考えてみなくてはならぬことが沢山あるが、そのなかのひとつとして、人生には時に「100点以外はダメなときがある」ことを知る必要がある。

努力を続けてきた、という人のなかには、常に80点の努力を続けてきている人がある。

確かにその人の「平均点」は人並以上どころか、大変に高い。

ところが、100点以外はダメ、というときも80点をとっていては駄目なのである。

本を読むことは好きだけど、学術書みたいなやつはつまんない…

という文学的センスのあるあなたにオススメしたいのはこれ。

うつや心の問題と向き合った本なんですけど、作者の文才を感じた作品でした。

「目標」を「灯台」と捉えたり、「絵に描いた餅」と「心の欲求」を重ねるところなど、ちょっと読解力を試されるような作品。

 

13.自分を不幸にしない13の習慣

自分を不幸にしない習慣

  • 許す
  • 忘れる
  • 小さな成功体験を重ねる
5分で幸せになる方法

  • 自分と友達になる
  • ポジティブリアクション
  • 批判に無神経になる

一種の認知行動療法的な考え方が学べる本です。

自己啓発書のように「ガッツリポジティブ!!」というものではなく、「脳の動きはこうだからこう考えたほうがいいよ」と優しく教えてくれるのでオススメ。

 

 

14.うつ病休職

 

寛解またはそれに近い状態の人にオススメの本。

現在治療中の方はオススメできません。

なぜかというとこの医師は、世の中のうつ病は大抵、診断基準が甘くなったからだという考えだからです。

 

診断基準がどうであれ、患者の私たちには関係ないどころか、まあ迷惑な話ですよw

で、なぜ寛解に近い人にオススメかというと、人事課や弁護士といった別の視点からも精神疾患が語られているから。

会社が精神疾患に対してどう考えているか知ることができるので、復職時の参考になるはず。

 

15.自分の「うつ」を薬なしで治した

 

タイトルが強烈ですが、薬を否定する本ではありませんw

薬より考え方、感じ方も大事だよと書いてある本。

  • 考えないことが幸せを産む
  • 足るを知る

うつ病人は薬で症状が軽減してきたら、いずれは凝り固まった考え方を柔軟にしていかねばならない時期が来ます。

そんなときにヒントをくれる本ですね。

 

仏教色が強い本なので、そういうのが苦手な人は避けた方がいいです。

 

うつの体験者が書いた本

あなた
精神科医の書いている本は学術的すぎてちょっと読みにくい…。

そんな方は、うつに対する体験談の本を読むとよいでしょう。

うつエッセイはより患者目線で、より生活感のあるうつ体験を読むことができます。

 

1.仕事休んでうつ地獄に行ってきた

ミヤネ屋で一躍有名になった丸岡いずみさんの著書です。

彼女もまた、一般人と同じように病気を受け入れられずに薬を飲まずに奮闘するも、症状が悪化してしまった経緯をたどっています。

どうしても精神科医が信用できないというひとは、読むと考え方が変わるかもしれません。

 

また、旦那・有村 昆さんのうつに対する理解の姿勢が素晴らしいので、友人や配偶者がうつになってしまった方が読んでも勉強になりますよ。

うつ病と診断された時、主人に電話で、「私、うつなんだよ。先生にそう言われた」と話したら、「うつなんか普通に誰でもなるでしょ」と返してくれました。それで、「そうか、普通なのだ」と思えて、救われる思いでした。

「うつを乗り越えようと思わなくてもいいじゃないの。うつも個性のひとつでしょう」とも言ってくれました。すごくうれしかったです。  幸せの基準は、人それぞれ。自分の心に正直に生きることなのですね。やっと気づきました。

 

 

2.凄絶な生還、うつ病になってよかった

 

俳優、竹脇無我さんの著書です。

双極性障害的な傾向が強く、のちに双極性障害だったと思うと書かれていますが、病気になるまでの経緯は完全にうつ病です。

精神疾患とお酒の相性がいかに悪いか教えてくれるいい教科書。

 

いま精神科やメンタルクリニックに通っていてお酒を飲みすぎている自覚がある人に読んでもらいたいです。

 

3.ゆううつ部!

うつ病をはじめとする精神疾患にかかったひとたちのインタビュー集。

有名な人ではない一般の人の体験談がたくさん載っているので参考になることが多いですよ。

社会復帰してどのように心をコントロールしているかや、再発しないために予防していることなどを一般人目線で語ってくれます。

 

本を読むことが苦手な人向け! マンガでわかるうつ病

そもそも活字が苦手という方や、うつの症状がひどくて文字が読めないという方もいるでしょう。

それならマンガがおすすめ!

文字が読めなくても絵を眺めているだけで雰囲気は伝わってきます。

また、文字では表現が難しいうつの感じをうまく出せるのも、マンガの良いところ。

 

1.ツレがうつになりまして

 

映画化もされた有名な漫画の本です。

突然の夫のうつに戸惑いながら妻が対応して行くストーリー

絵が可愛くて暗くならないところが良いですよ。

 

一緒に暗くなるのではなく、上手にうつの旦那をコントロールしている様子を見ると、家族の対応のマニュアルになりそう。

そう状態のエピソードも出てくるので双極性障害ぽい? ところもありますが、うつ病を学べることが多いです。

激しく落ちて行く様子から上下しながら回復して行くストーリーも見られますよ〜!

 

2.うつヌケ

 

昔ながらの絵柄で、有名人から一般人までの体験談をコミカルに描いた作品。

この本は名言が多く、うつ病治療に対する姿勢も他の本と比べてもいろんな角度から見ていて、こころが癒やされますよ。

 

 

3.非定型うつ病のことがよくわかる本

 

好きなことならできるけど、いやなことには体が動かない

引用:非定型うつ病のことがよくわかる本 (健康ライブラリーイラスト版)

うつ病のあなたも、そんな経験があるかもしれません。

この他にも、過眠や過食といった従来のうつ病とは逆の動きを見せるものを非定型うつ病というそうです。

女性
なんとなく自分のうつ病は、普通とは違う気がする…

と思う方は読んでみると良いかもしれません。

なお、非定型うつ病について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧くださいまし。

うつ病とはまるで違う? 非定型うつ病の特徴6つ

 

4.「死ぬくらいなら会社辞めれば」ができない理由(ワケ)

 

イラストレーターの汐町コナさんが執筆。

精神科医のゆうきゆうさんが監修したマンガ中心の本です。

精神的に追い込まれる前に逃げ出そうね! というコンセプトの本ですが、うつ病人の私が読んでも学ぶことの多い本でした。

 

レビュー記事書いてます↓

追い込まれている人用マンガ「死ぬ辞め」 うつ病の私が読んでも癒される本だった。

 

まとめ:向き合うことからはじめよう

「あなたはうつ病です」と言われたとき、最初はまったく受け入れられませんでした。

診断書に書かれた文字が嘘であってほしい。人生が終わってしまうと絶望したときの気持ちを今でもよく覚えています。

就労は困難という文字が重くのしかかった

でも、なってしまったものはある意味仕方ないんですよ。

いくら否定し続けても治るわけでもありません。とりあえずいったん受け入れましょう。

ただ、自分じゃどうすることもできない意味不明な力が働いて身体が言うことを聞いてくれませんよね。

それを不可思議な力だと考えてしまうのはうつに対する知識がないからです。

知識さえつければ、多少はマシになります。

どうすることもできないときもありますが、病気のせいでどうすることもできないといい意味であきらめがつきますよw

何かに興味をもって行動することも大切。私も精神科医から興味があるなら本とかガンガン読んじゃってくださいと言われています。

精神疾患に関する本って、ある意味自分探しなんですよ。そう考えると興味が湧いてきませんか?

なにより、誰にも理解されない「うつ」という病。今回紹介した本の中にはあなたの理解者が存在していますよ。

 

うつの症状がひどく、本が読めない方へ

本は読みたい…でも、うつがひどくてそれどころじゃないんです。集中できないし…。

わかります。私もうつ状態ひどいときはそうなっちゃうので…。

そんなときどうしてるかっていうと、本を読むのではなく聴いているんですよね。

febe

はい、本当に聴いています。本を!

Febeというサービスで、読書苦手を克服するアプリとして人気。

詳しくは以下の記事を参照ください!

うつでつらいときは本を「読む」のではなく「聴く」

 

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うつ病の本