どうも、メンタルヘルスブロガーのほっしー(@HossyMentalHack)です。
うつ病と診断を受けると精神科の先生から「休んでください」と言われますよね。
うつ病は身体にも症状はでますが、基本的にはこころが落ち込みます。
なにも考えずにベッドから天井を見上げていると、悲観的な思考に悩まされ、うつ病は悪化するばかり…。
せっかく休んでいるのに、休んでいる感じがしないんですよ。
だからこそ、「休み方」をしっかり意識してほしいんです。
うつとはかれこれ３年以上の付き合いになります。
実際に私が試行錯誤するなかで、これは効果あったな！ というものを紹介します。
いまのあなたの体調にあわせて、試せそうなものをチョイスしてみてください。
とりあえず試してみよう！ うつの人のための心の休め方
１．休むことを受け入れる
休むが仕事
「休むこと」を受け入れないと体だけが休まり心が休まりません。
精神科医の言う休んでくださいというのは、体だけではなく心も含めた身体（心＋体）全体のことを言っています。
うつになって業務遂行能力が落ちてしまい、もう自分はだめなんじゃないかと思っちゃいますよね。
でも、よくなってくるとまた仕事ができるようになります。
これは私が再発を経験しているのでわかります。大丈夫。またできるようになる。
休むことを受け入れて、今は休むことがあなたの仕事だと思って受け入れてください。
まずはそこからです。
２．バランス良くしっかり食べる
三大欲求というだけあって…
食事はバカにできません。
うつ病になっているんじゃないか？ と、判断する材料の１つに食欲があるぐらいですから。
私は冬になるとうつが強くなって食生活が乱れます。
３食きっちりとれなくなるし、間食が増えて、甘いものをやたらと食べるんですよ。
腸内環境があれて、便秘や下痢になります。
身体にストレスがかかると、単純に不快なので心も休まりません。
その点、冬以外の季節では食生活はちゃんとしています。
便通もよく、ストレスも少ないので食事は本当に大事だよなぁと体感してますよ。
なので、食事は意識的にバランスを保つようにしてください。
３．規則正しい生活を心がける
規則正しい生活もうつ病人にとって難易度は高め。
うつ病には日内変動というものがあって、生活リズムが崩れやすいです。
抗うつ剤の副作用も加わって、とにかく昼間は眠たいんですよね。
昼寝は一般的に良いと言われている１５分〜３０分程度におさめると夜ふつうに眠れます。
昼間に２〜３時間も寝てしまうと、夜眠れなくて昼夜逆転。
その結果、夕方に起きてしまい罪悪感…といった最悪の流れになります。
規則正しい生活を取り戻してからわかったことですが、どうもうつが軽くなるような気がするんですよね。
少なくとも、思った以上に生活リズムって大事っぽいです。
４．なるべく外に出る。太陽の光を浴びることが大切。
わかっちゃいるけど難しい…。
体内時計のズレを修正するためには、朝、太陽光に触れることが、まず大切になる。
もう一つ大事なのは、十分長く太陽光の射す、明るい場所で過ごすことである。
(中略)
就寝時間が遅くなり、起床が遅くなると、その分、実質的な昼間の時間が短くなる。
それは太陽光に触れる時間が短くなる状態、つまり冬になったのと同じことである。
遅く寝て、遅く起きる生活をすることは、一年中冬である状況を脳内に作ってしまうと考えられる。
季節性（冬季）うつ病になりやすい素因をもった人は無論のこと、日が短くなると、それ以外の多くの人でも気分の沈滞がみられることが知られており、そうした生活を続けることは、うつ状態を生み出しやすくなる。
こうしたことから、いわゆる夜型の生活は、うつの温床になると考えられる。
引用：うつと気分障害
生活リズムが崩れると、冬を過ごすことになる…。
冬季うつ持ちとしては非常に耳が痛い話です（笑）
どうしてもうつが激しいときは難しいんですが、外に出ることは大事ですよ。
体調がいいときは自然と散歩に行こうかな？ という気分に自然となるんです。
外に出る気が起きないということは、うつ状態が強いということでしょう。
無理は禁物ですが、太陽光を浴びることは精神科の先生も耳がタコができるほど言ってきますし、私自身の体験としても副作用のない治療法としてオススメできますねｗ
どうしても他人の目が気になるという方は、庭やベランダに行ってみましょう。
太陽光の届く場所にベッドを配置するのも有効です
身体は動かしたほうがいいですが、できることからやるということも大事。
ただ空を眺めながら日光浴。いいじゃないですか。気持ちよさそう。
ちなみにこのネタはもう何度も投稿してるけど、まだ知らない人多いだろうからしつこく言うよｗ
「たった５分散歩するだけでも、うつ予防の効果がある」って言われてる。
３０分なんて歩けねぇよ…って思ってる人は、ちょっと腰が軽くなるんじゃないかな。https://t.co/O19ROefkVE pic.twitter.com/F8sm4NumP2
— ほっしー@メンタルハッカー (@hossy_fe_ap) 2018年2月18日
５．とにかく好きなことをして過ごす
うつ病になる人は真面目な人が多いので、
という思考になりがち。
が！ この記事でもっとも言いたいことは、うつ病人は休むことが仕事なんですよ。
ゲームや本を読んだり映画を見たり。
とにかく好きなことをして過ごしてみてください。
うつが強いときというのは、好きなことをして過ごすことも難しいですよ。
興味喪失の症状が出るので…。
私は車が趣味で、ディーラーにわざわざ足を運んで買いもしない車を試乗することが好きですが、うつが強いときは一切興味がなくなります（笑）
どれだけ好きだったことも、興味がなくなってしまうので大変。
もしあなたがいま、うつ状態とはいえやりたいことがあるなら、全力で楽しんでください。
それがいまあなたのやるべきことであって、申し訳ないなんて感じることはないですよ。
６．こころが傷つくものはいっさい目に入れない
あえて見ないことも大事
うつの症状が強いときは、他人の言動に影響を受けやすくなります。
そんなときはあえて、自分から情報を遮断することも大切。
興味が湧いてきたらまた見ればいいんです。キツイときに無理してみなくていい！
ただ、どうせならネットの世界も楽しみたいですよね。
私もそうですがメンタルが弱い人は、周りの目を気にしすぎる傾向にあります。
なので、自分が楽しめるための環境づくりをしましょう。
７．ボーっとする時間をあえて作る
リラックスを「意識して」練習しましょう
私たちは無意識のうちに膨大な量の情報にさらされています。
江戸時代の一生分の情報量を１日で得られる時代なんですって。
そりゃ脳も疲れますよね。
ということで、意図的に休む時間を作ることが大事です。
うつ病になりやすい人は、リラックスすることが下手くそなので、うつ病が治ったあとの予防策練習にもなるんですよ。
やってみると分かりますがかなり難しいです。
１０分もすればスマホやパソコンを触りたくなりますよ。
アイマスクと耳栓を使って、情報を遮断すると頭がスッキリします。
ただ、やっているうちに過去のことをくよくよ思い出して負のスパイラルにおちいりそうならすぐ中止した方がいいです。
リラックスは力を抜くこと。
無理してリラックスするというのは本末転倒ですから。
８．自分の病気を知ろう
本を読むと視野が広がる
- うつ病はどんな症状があるのか？
- ネガティブな感情に苛まれたときどんな対処法があるのか？
- 私が飲んでいる薬はどういう効果があるのか？
- うつ病の歴史
- うつ病と似た病気
などなど。
うつ病をはじめとする精神疾患は、まだまだ未解明な部分が多いですが、ある程度自分で勉強しておくとコントロールできるようになります。
うつが強すぎて同しようもないときも
と、感じるのとではまったく違います。
自分の否定的な思考が病気の症状であるかどうかは本を読んで知識をつければ納得することができるんですよ。
もしかしたらあなたは、ただ知らないだけだからそんなに苦しいのかもしれません。
本を読むことが厳しいようなら、耳で読書するオーディオブックがオススメです。
９．アロマテラピーを試してみよう
アロマテラピーも心を休めるのにオススメです。
自分の好きな香りを選んで部屋に充満させるだけでも、すごいリラックス効果なんですよねぇ。
香水とか好きな人は絶対ハマる。
私は不器用で部屋の片づけがあんまりできてなくて、こぼしちゃうので途中でやめちゃったんですが…ｗ
ライターのせりさん（@seri_nonnon）に寄稿いただいた記事がすごく参考になるので、参考にしてみてください。
１０．温かい飲み物で、心も身体もホットに
心が不安定な人は、眠れなかったり眠りすぎたり…睡眠障害を起こしていることが多いです。
私は温かい飲み物を習慣化することで、改善できました。
眠れず、イライラしながら布団の中にずっといるのもよくありません。
「布団＝緊張する不快な場所」と脳にインプットされてしまい、条件反射的に不眠が加速してしまいます。
もし、15〜20分ほど布団の中にいても眠れない場合は、一旦布団から出て、小説を読んだり、温かい飲み物（ただしノンカフェイン）を飲んだりして一息つくと良いでしょう。
無理せず自分のペースで徐々に負荷を上げていく
いきなり負荷をかけすぎると潰れます
早く回復をしたい！ と焦る気持ちはわかりますが、グッとこらえれてください。
うつ病はこころと体をあわせた全体が限界を超えてなってしまう病気です。
こころは外見からわかりにくいですから、いけるんじゃないか？ と思ってつい無理をしてしまいがち。
うつ病になる人は真面目な人が多いので、なおさら頑張ろうとします。
しかし、回復を焦ると、うつが再発したり、余計に悪くなったりします。
筋トレでも、いきなり重いバーベルを持ち上げようとしたら怪我をしてしまうように、こころに負荷をかけるときもいきなり無理をすると怪我します。
周りと比較することをやめて、自分としっかりと向き合い、今の自分がほんの少し頑張れば達成できそうなことに目を向けてください。
あなたがベッドから起き上がることがやっとなら、カーテンを開けて太陽の光を浴びることからです。
あなたが部屋に引きこもっていて、ゲームぐらいしかやりたいことがないならそれをひたすら楽しんでください。
あなたが家族とのコミュニケーションが問題なくできて、外出することに抵抗を感じなくなってきているなら散歩をしてみましょう。
健康な人と比較すると、全部情けなく見えてきてしまうかもしれません。
それでもあなたにとっては、少し頑張らないといけないことですよね。
常に昨日の自分と比較することが大事。そして、できなくても挑戦した自分をほめてあげてください。
調子良くなってきても、医師の指示には従おう
うつ病治療の基本は薬物療法です。抗うつ剤は、六～七割の人に効果があるとされています。
ＳＳＲＩ（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）、ＳＮＲＩ（セロトニン・ノルアドレナリン再取り込み阻害薬）という抗うつ薬は、通常、飲みはじめて二週間後くらいから効果が表れます。
うつ病の患者さんは、苦しい思いをするので、抗うつ剤が本当に効くのか？ と疑わしくなりますよね。
私自身も、うつにセロトニンが効くなんて嘘じゃね？ と思って、自ら断薬したことがあります
結論から言えば、副作用は確かに消えました。
昼間の眠気もなくなって活動的になれた。でも、１ヶ月もしないうちにうつ状態になっちゃったんですよ。
結局、投薬治療を再開することになったんですが、これまで積み重ねてきたものが崩れたような感覚です。
せっかくいい感じで回復してきて、寛解状態までもっていけてたんですが、一転して低空飛行を続けることに。
ほんと、馬鹿なことをしたなぁと（笑）
自らの経験からもいえますが、精神科医としっかりコミュニケーションをとってください。
うつ病の治療は精神科医との二人三脚です。
自分にあった精神科・精神科医を選びたいですね。
うつ病回復には波があることを覚えておこう
うつ病の症状の回復は、直線的ではありません。
波を描くように。まさに揺れるこころのような経過をたどります。
これは専門のカウンセラーも指摘していることです。
今日できたことが、明日はまたできなくなるということもよくあることだ。
ところが、直線的な回復を予想している周囲は、昨日できたことが今日できないと明らかに不満の表情をしてしまう。
「怠けているだけじゃないの。」その無言のアピールが、本人を苦しめる。
引用：うつからの脱出
と、自分を責めるのはやめましょう。回復には時間がかかるのです。
甘えではありません。病気ですから。
骨折している人に対して
なんていう引っ越しのお兄さんを見たらどう思いますか？ｗ
さすがにありえませんよねｗ
でも、うつ病は甘えと指摘する人はこれと同じことを言ってるんですよ。
まとめ：試してみて自分にとって良い休み方を見つけよう
できることから少しずつ
とにかくなんでもやってみることです。
もちろん、自分のペースで。
たとえば、散歩と太陽の光を浴びることがうつ病治療に有効なことは、言われなくてもわかってると思うんですよ。
しかし、簡単にできることではありません。
外の世界に対して恐怖を覚えてしまった患者さんもいるわけで。
なので、あくまでいまあなたができる範囲で効果がありそうなものを試してみればいいんです。
「うつ病治療のために」他人と比べることをやめて、いまの自分にできることを集中してやっていると、とても生きやすくなるんですよ。
うつが治まってきてからも、他人と比較しない人生を歩めるわけですから。
ある程度の比較は人生のモチベーションになりますが、さじ加減が下手くそなうつ病患者は、他人との比較なんて捨ててしまったほうが良いです。
少しぐらいわがままに生きたって、そんな劇的に人生変わったりしません。
うつ病を治療していくために、考え方を修正しながらいま自分にできることはなにか？
毎日「少しだけ」チャレンジしてみてください。
あなたにとって「少しだけ」頑張ればできることを達成できたなら…
その日は仕事をやり終えたー！ と自分を褒めてあげてください。
そうやって小さな成功体験を重ねていくことが、自信につながります。
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うつが軽くなったからリズムが戻ったのか、リズムが戻ったから軽くなったのかはわからんけど…